헬스를 할 때 '바벨(Barbel)과 덤벨(Dumbbel) 중에 어느 운동을 해야 효과가 좋을까?', '바벨과 덤벨의 운동효과 차이점이 뭐지?'라고 한 번쯤 생각해 보신 적이 있으신가요? 이번 글에서는 바벨과 덤벨운동의 차이점에 대해 알아보겠습니다.
목차
바벨운동의 장점
덤벨운동의 장점
어떤 운동을 해야 할까?
| 바벨과 덤벨의 비교 | 바벨운동 | 덤벨운동 |
| 특징 | 안정성이 높다 근비대에 더 효과적이다 |
가동범위가 크다 다양한 자극을 줄수 있다 코어근육, 길항근, 협응근 활성도가 높다 밸런스 발달에 더 좋다 |
바벨운동의 장점
- 안정성이 높다.
- 근비대에 더 효과적이다.
80kg의 벤치프레스를 한다고 가정할 때 덤벨로 한 손당 40kg씩 들어 올리는 것보다 양손으로 80kg의 무게의 바벨을 들어 올리는 게 훨씬 안정적입니다. 한 손으로 지지하는 것과 양손으로 지지하는 차이가 있기 때문입니다. 한 손으로 들어 올리기 위해서는 악력, 코어, 협응근, 길항근 등 더 많은 능력이 필요합니다.
벤치프레스를 할 때 양 발을 땅에 지지하고 하는 것은 안정성을 높이기 위함입니다. 발을 땅에서 떼고 하게 되면 들 수 있는 중량이 감소하게 됩니다. 따라서 안정성이 높다는 것은 더 무거운 중량을 들 수 있다는 뜻이고, 더 무거운 중량으로 운동하는 것은 주동근과 협응근 등에 더 많은 근육에 강한 상처를 주게 만듦으로써 근비대에 더 효과적이라고 볼 수 있습니다.
덤벨운동의 장점
- 가동범위가 크다
- 다양한 자극을 줄 수 있다
- 밸런스(Balance) 발달에 좋다
- 코어근육, 길항근, 협응근 활성도가 높다
바벨벤치프레스(BarbelBechPress)를 할 때 가슴근육의 젖꼭지 부분에 닿는게 최대가동범위로 그 이후로는 더 내려갈 수가 없으나, 덤벨벤치프레스(DumbbelBenchPress)는 젖꼭지 부분 밑으로 더 내려갈 수가 있습니다. 최대로 가슴을 이완시킬 수가 있어 바벨로 운동할 때보다 깊숙이 자극을 줄 수가 있습니다. 바벨로우(Bent-Over-Row)등도 마찬가지입니다.
바벨벤치프레스를 할 경우 가슴근육의 바깥쪽위주로 발달합니다. 스트롱맨들을 보면 가슴이 크긴 하나 미(美)적인 부분은 떨어집니다. 주로 바벨을 위주로 고중량운동에 집중하여서 그렇습니다. 반면 피트니스모델이나 보디빌더들의 가슴근육을 보면 안 가슴, 밑가슴까지 골고루 발달한 멋진 네모모양의 가슴을 본 적이 있을 겁니다.
보디빌더들은 근비대와 밸런스 잡힌 균형 있는 발달까지 목적에 두고 운동하기 때문인데요. 덤벨로 벤치프레스를 할 경우 수축마지막 부분에서 덤벨을 모아주면서 마무리해 주면 안 가슴에 자극을 주어 발달시킬 수 있습니다. 덤벨을 세로로 좁게 잡고 덤벨프레스를 진행해도 안 가슴을 발달시킬 수가 있습니다. 이처럼 다양한 형태로 원하는 특정부위에 목표로 운동할 수 있고 이쁜 몸을 만들 수 있습니다.
또한 덤벨 운동은 바벨보다 불안정하기 때문에 안정성을 유지하기 위해 상대적으로 코어근육, 길항근, 협응근을 더 활용하게 되어 코어와 길항근, 협응근 발달에 더 효과적입니다. 코어근육이 약한 분들은 덤벨로 운동하는 게 힘드실 텐데 더욱 덤벨로 많이 연습하시면 코어발달에 효과를 보실 겁니다. 몸에 밸런스가 깨지게 되면 꼭 초반에 바로잡아야 합니다. 부상위험성도 있고 방치한 채로 세월이 흐를수록 불균형이 더욱 심해져 바로잡기가 힘들어집니다. 본인 몸의 발달을 유심히 관찰하며 운동하세요.
우리의 몸은 거의 대부분 밸런스가 완벽하지 않습니다. 대부분 오른손을 사용하며 오른쪽부위 근육이 더 많이 발달하게 되고 힘도 더 셉니다. 생활습관이나 잘못된 자세로 계속 운동하면 한쪽부위만 심하게 발달해 한눈에 봐도 티가나게 됩니다. 초기에 밸런스에 맞게 몸을 만들어야 하는데요. 바벨운동만 할 경우 불균형이 심해집니다. 예를 들어 80kg의 벤치프레스를 들 때 50kg 힘을 오른손으로 들고 30kg를 왼손으로 드는 식입니다. 강한 부위는 더 강한 힘을 쓰고 강한 자극을 받게 되어 더 발달하게 됩니다. 균형적인 발달을 위해서는 덤벨로 양손에 동일한 무게로 운동을 진행해 주는 게 효과 있습니다. 재활운동에서도 덤벨을 주로 사용되고 있습니다.
어떤 운동을 해야 할까?
운동에는 정답이 없습니다. 덤벨과 바벨 모두 다른 장단점이 존재합니다. 본인의 특성에 맞게 운동을 진행하셔야 합니다. 일반인은 덤벨과 바벨 모두 운동프로그램에 적용시키고 코어가 약하거나 불균형이 심한 분은 덤벨운동을 더 많이 하고 고중량이나 근비대를 원한다면 바벨운동을 더 많이 진행해 주시면 됩니다. 보통 장점부위의 운동이 쉽고 재밌는데 약점부위를 더 우선시하며 운동해야 운동효과도 좋고 밸런스 있는 멋진 몸을 가질 수 있습니다. 그럼 부상 없이 균형 잡힌 멋진 몸을 키우시기 바라겠습니다.^^
같이 보면 도움 될 내용들
'헬스' 카테고리의 다른 글
| 몸 빨리 좋아지는 10가지 방법 (2) | 2023.09.25 |
|---|---|
| PT 퍼스널트레이닝 효과, 효과적으로 배우는 방법 (1) | 2023.09.19 |
| 어깨 운동 밀리터리프레스(숄더프레스) 자세와 노하우 (2) | 2023.09.12 |
| 헬스트레이너 연봉, 하는일, 되는법, 전망 등 정리 (2) | 2023.06.19 |
| 종아리 운동효과와 운동방법(카프레이즈) (2) | 2023.05.05 |
댓글