데드리프트 자세와 노하우

목차
1. 데드리프트 정의
2. 주로 사용하는 근육과 보조근육
3. 데드리프트 자세
4. 안정적인 자세와 불안정한 자세
5. 호흡방법
6. 유의사항
 

1. 데드리프트 정의  

• 데드리프트(Dead lift)는 전신근육을 발달시켜 주는 대표적인  3대 운동입니다. 안 쓰는 근육을 찾기 힘들 정도로 가장 많은 부위의 근육을 사용하는 운동으로 근육량증가, 근신경 발달에 효과가 좋고 칼로리 소모량이 높습니다. 후면 근육의 대부분을 사용합니다. 악력, 코어를 포함하여 전신의 힘을 기르는데도 효과가 좋은 운동입니다. 데드리프트는 다양하게 변형하여 운동하는 경우가 많습니다. 지면부터 바벨을 들어 올리는 동작을 반복하는 것이 기본적인 데드리프트입니다.(Conventional Deadlift) 

데드리프트의 변형동작

루마니안데드리프트(등 집중), 스모데드리프트(하체 집중), 스티프 데드리프트(뒷벅지 집중)

 
 

2. 주로 사용하는 근육과 보조근육

데드리프트 시 사용되는 근육군

• 주동근 :  등근육(광배근), 척추기립근, 승모근, 햄스트링, 둔근
• 보조근 :  이두근, 견갑거근, 승모근, 능형근 등

• 보통은 팔굽혀펴기,벤치프레스를 처음 접하며 운동을 하게 되어 등운동보다 쉽고 익숙한 가슴운동을 더 많이 합니다.가슴운동 동작을 많이 하면 전면부 근육이 단축되어 라운드 숄더(거북목) 형태가 되는데 등운동(중부승모근)을 많이 해야 라운드숄더를 방지하는데 도움을 주고 전면부와 후면부 간의 밸런스를 유지할 수 있습니다. 등근육을 기본으로 하체와 힙업에도 효과가 좋은 운동입니다.
   

 3. 데드리프트 자세

컨벤셔널데드리프트 - 바벨을 지면까지 내리는 전체 가동범위로 운동해야 하체,둔근까지 운동이 됩니다.

1) 어깨 너비로 양발을 벌려 무릎뼈(경골)에 최대한 가깝게 바벨을 위치시키고 깊게 앉는 스쿼트 자세를 잡습니다. 시선은 상향 15도를 유지하며 허리는 아치형태를 유지합니다. 손은 운동 진행 중 풀리지 않게 바벨을 꽉 감싸 잡아줍니다. 위 사진(얼터네이트 그립)처럼 한 손은 손바닥이 정면을 보게 잡고(언더핸드 그립), 한 손은 손등이 정면을 보게 잡으면(오버핸드 그립) 악력이 강해져 더 무거운 무게를 들 수 있습니다.

TIP

• 바벨을 들어 올릴 때 발바닥은 꾹 밟아주며 엉덩이근육과 하체근육의 힘을 쓰며 들어 올려줍니다.  
  진행동안 허리는 아치형태를 유지합니다.(시선 상향 15도) 
• 바벨은 항상 몸에서 가깝에 위치시킵니다. 무게가 내 몸과 멀어질수록 자세는 불안정해지고 척추에 부담이 심해집니다. 발은 힘을 자연스레 잘 쓸 수 있도록 바깥으로 벌려주세요. 시선이 약간 위쪽을 바라봐야 허리가 아치형태가 되고 아래쪽을 보게 될수록 굽는 자세가 됩니다. 허리가 둥글게 말린 자세는 기립근에 스트레스가 가해집니다.

2) 호흡은 깊게 들이마셔 척추를 고정시켜 주고 호흡을 멈춥니다.

 
3) 바벨을 들어 올릴 때 몸의 중심에서 벗어나지 않도록 주의하고 완전 들어 올리면 호흡을 내쉽니다.

TIP

• 복부에 힘을 강하게 주고 척추는 흔들리지 않게 단단히 고정한 상태로 들어 올려줍니다. 완전히 들어 올렸을 때 광배근을 쥐어짜주면 광배근에 자극을 더 강하게 줄 수 있습니다.
• 바벨은 허벅지부터 무릎까지 밀착한상태로 운동을 진행해 줍니다.

 

4) 상체의 중심은 앞쪽에 두면서 바벨은 허벅지를 타고 내려 가며 무릎밑까지 내려줍니다. 무릎은 살짝 굽혀줍니다. 이때 바벨은 지면에 위치할 때까지 내려줍니다. 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 상체를 앞쪽으로 내밀면서 내려줍니다. (엉덩이가 뒤로 빠지면서 진행하면 뒷벅지에 자극감이 높아집니다.=스티프 데드리프트)

 
5) 1~4번 과정을 반복하며 8~12회 반복가능한 무게로 진행해 줍니다.

 

4. 안정적인 자세와 불안정한 자세

왼쪽 : 안정적인 자세 / 오른쪽 : 불안정한 자세

• 고개를 숙이고 등이 둥글게 말린 자세(불안정한 자세)로 데드리프트를 하면, 예민한 추간판과 하부 등 근육에 불균등한 압력이 가해집니다. 이런 자세에서는 추간판의 한쪽은 압축되고 반대쪽은 신전되는 현상이 동시에 일어납니다. 고개를 들고 등을 곧게 폄으로써 스트레스를 분산시키고 손상의 가능성을 줄일 수 있습니다.
• 등을 앞으로 숙인 상태에서 데드리프트를 시작하는 것은 하부 등 근육으로 대부분의 힘을 쓴 다는 뜻입니다. 이는 하체, 둔근, 승모 등을 함께 사용하여 무게를 드는 것보다 위험할 뿐 아니라, 적은 중량을 들 수밖에 없습니다.
   

불안정한자세에서의 척추(스트레스가 많이 가해짐)

올바른 자세에서의 척추(스트레스가 가해지지 않음)

5. 호흡방법

1) 리프팅 직전 복식호흡을 사용해 배아래(복근) 쪽으로 짧고 굵게 숨을 들이마십니다. 숨을 참은 상태로 복압을 유지하며 (허리와 복근에 힘을 꽉 준 상태를 유지하며) 중량을 완전히 들어 올린 다음 호흡을 '후!'하고 짧게 뱉어줍니다.

TIP

• 호흡을 뱉어줄 때 뱃속의 공기가 전부 빠져나가지 않도록 합니다. 공기가 완전히 빠져버리면 복압이 빠져 상체지지력이 떨어지게 됩니다.

2) 중량을 내릴 때(이완)는 입을 적당히 닫은 상태에서 '스으으읍'하면서 약 3초 동안 숨을 배아래(복근) 쪽으로 천천히 계속 마셔줍니다. 그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 짧게 뱉어주는 과정을 반복합니다. 
 

6. 유의사항

• 데드리프트는 많은 근육군과 관절 움직임이 필요한 운동이므로, 힘이 가장 센 운동 초반부에 먼저 실시해 줍니다.
• 너무 무거운 무게를 들려고 하면 척추를 다칠 위험이 있으니 안정적인 자세가 가능한 무게로 진행해 주시기 바랍니다.아치형 척추자세를 유지하며 척추 스트레스가 가해지지 않게 진행해 주시기 바랍니다.
• 스트랩은 차지 않는 걸 추천합니다. 스트랩을 착용하면 악력과 전완근이 발달하지 않게 되어 밸런스가 깨지고 운동수행능력이 떨어지게 됩니다.
   
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