악력 키우는 방법과 노하우

목차
1. 악력이란?
2. 악력 관련 근육
3. 악력 기르는 방법 

 

악력이란?

악력은 손아귀 힘을 뜻합니다. 또한 우리 몸의 근육 강도를 나타내는 지표로, 현재 자신의 건강 상태를 가늠할 수 있는 도구가 되기도 합니다. 실제 악력이 약할수록 심혈관 질환이나 암과 같은 질환 위험이 높아지고 길에서 넘어지면 다칠 위험도 높아집니다.(낙상사고)근육이 충격을 제대로 흡수하지 못해 골절을 비롯한 큰 부상으로 이어지기 때문입니다. 노인분들이 젊은이보다 크게 다치는 이유이기도 합니다.  일상생활 근력부족(뚜껑 따기, 무거운 짐 들기), 재활, 소방·경찰·교정직 공무원 시험, 헬스 등에 필요한 악력 키우는 방법에 대해 알아보겠습니다.
 
악력은 사람마다 선천적으로 타고나는 차이가 있습니다. 각자의 신체적인 구조에  따라 손이 작으면 손가락이 짧아 물체를 안정감있게 꽉 쥐어잡기 힘들어 손이 큰 사람보다 비교적 쉽게 풀리게 되고 강한 힘을 내기 어렵습니다. 하지만 약하다고 해서 강해질 수 없는 건 아닙니다. 꾸준한 단련을 통해서 평균이상으로 충분히 강해질 수 있습니다. 저도 선천적으로 약한 편이었지만 10년 이상 꾸준히 운동 등 생활에서 악력을 꾸준히 키운 결과 평균이상으로 강해지게 되었듯 말입니다. 단기간의 목표로 하기보다 장기간의 시간을 가지고 조금씩 꾸준히 단련하시는 걸 추천드립니다. 

 

악력 관련 근육

악력은 손목을 사용하는 거의 모든 상체운동을 할때 보조적으로 쓰이며 조금씩 발달하게 됩니다. 주로 쓰이는 근육은 전완근, 팔꿈치 굽힘근, 손목근육, 손가락근육과 관련됩니다. 이 근육들을 키우면 악력을 더 집중적으로 키울 수 있습니다.

손가락에도 근육이 있다니 신기하지 않나요? 우리몸에는  500~600개  정도의 근육이 있습니다. 이 중에 우리가 안쓰는 근육은 얼마나 될까요? 다양한 운동을 통해 우리 몸의 근육들을 단련시키면 기능적으로 좋을 것입니다. 나이가 듦에 따라, 여자라면 특히 더, 뼈의 강도와 크기가 줄어들게 됩니다. 근육운동을 하면 골다공증을 예방할 수 있고 심지어는 골다공증을 되돌릴 수도 있습니다. 건과 인대의 경우도 역시 마찬가지입니다. 근육, 뼈, 결합조직이 강하면 부상의 위험도 줄어듭니다. 현대인의 육체는 날카로운 이빨을 가진 호랑이를 사냥하고 매일 60km를 걸을 수 있었던 과거에 대비해 퇴보했습니다.건강한 신체를 위해 꾸준한 운동이 필요합니다.
 

 

악력 기르는 방법

 

1. 철봉잡고 매달리기

철봉을 잡고 힘이 풀려 떨어질 때까지 최대한 매달려 줍니다. 두꺼운 봉에서 할수록 효과가 좋습니다.진행과정에서 몸이 앞뒤로 왔다 갔다 하는 건 좋지 않습니다.코어에 힘을 주며 팔을 일자로 핀 상태의 정적인 자세로 진행합니다. 최대한 버틸수있을때까지 버텨줍니다. 중급자이상은 응용해서 진행해 줍니다. 턱걸이가 가능하다면 턱걸이를 진행한 후에 버텨주세요. 팔을 당긴 상태에서 버텨줘도 좋습니다. 등근육까지 운동됩니다.

 

다양하게 응용해서 진행하세요. 행잉 리버스 크런치(행잉 레그레이즈)와 같이 병행해도 좋습니다. 악력, 복근, 코어를 동시에 키워주세요. 행잉 리버스 크런치를 할 때는 다리를 일자로 쭉 펴고 진행해도 되고 무릎이 봉에 위치할 때까지 가동범위를 크게 해 높게 올리면 상복부까지 강한 자극이 옵니다. 복근과 전완근은 지근 위주로 회복속도가 빨라 매일 진행해 주셔도 좋습니다. 

행잉 리버스 크런치(Hanging Reverse Crunch)

2. 주먹 쥐었다 폈다 반복하기

초보자가 가장 쉽게 할수 있는 방법입니다. 일상생활에서 자투리시간에 자주 할 수 있다는 장점이 있습니다.(졸릴 때 등) 군대에 있을 때 악력을 키우기 위해 자주 했던 방법인데요. 별거 아니어 보이지만 체대입시에서도 시키는 동작입니다. 대충 쥐었다 폈다 하면 안 되고 팔을 정면으로 쭉 뻗은 후 최대한 꽉꽉 쥐어짜준다는 생각으로 진행합니다. 횟수를 많이 반복할수록 효과가 옵니다.100개 200개 300개 이상 점점 늘려갑니다.
 

 3. 두꺼운책잡고 버티기 

최대한 두꺼운 책을 잡고 버텨주세요. 중요한 건 두꺼워야 합니다. 책만 잡고 있으면 지루하고 운동효과를 높이기 위해 책을 양손에 잡은 상태로 종아리운동도 같이 진행해 줍니다. 책 대신 무거운 덤벨을 들어도 좋습니다. 덤벨카프레이즈는 고반복 횟수(50회이상)로 최소 5세트 이상 진행해 줍니다.

덤벨 카프레이즈(Dumbell calf raises)

 
 
4. 악력기

레인보우악력기를 이용해서 낮은 악력부터 높여가 보세요. 힘을 소진할 때까지 계속 반복해 주고 쉬었다 다시 반복합니다.
처음에 완전히 전체가동범위가 안 쥐어지면 조금씩 진행하면서 가동범위를 키워가세요. 자신에게 맞는 악력기를 구입합니다. 처음부터 너무 무겁게 하지 마시고 약간 무거운 무게로 진행합니다. 틈나는 대로 운동해 주세요.

5. 리스트컬, 리버스컬(Wrist Curl, Reverse Curl)

바벨이나 덤벨을 이용해 손목을 최대한 구부리며 전완근을 수축해주고 이완해주는 동작을 반복합니다.(수축할때 강하게 쥐어 짜주세요.횟수는 고반복 위주로)앉아서하면 안정감이 높아져 근육에 집중도가 높아지게 됩니다. 고중량 데드리프트도 도움 많이 됩니다. 평소에 스트랩을 차지 않고 진행해 주셔야 전완근과 악력이 발달합니다. 스트랩은 쓰지 마시길 추천드립니다. 등근육과 악력의 밸런스가 망가집니다. 악력은 고중량을 다룰수록 중요해집니다. 부상방지와 자세안정성에 큰 역할을 합니다. 세트당 반복할 수 없을 때까지 진행해 주시고 최소 5세트 이상 진행해 주세요.

바벨 리스트컬-수축동작(Barbell Wrist Curl)

 

바벨 리스트컬-이완동작(Barbell Wrist Curl)

 

덤벨 리스트컬(Wrist Curl)-손목을 벤치에 기대고 하면 전완근에 더욱 집중할수있다.

리스트컬 참고영상

https://www.youtube.com/watch?v=L-SfEPBlFCM

여기까지 악력 키우는 법에 대해 작성해 봤습니다. 인내심을 가지고 조금씩 꾸준히 단련하시면 좋은 결과가 생길 겁니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.^^ 그럼 이만 줄이겠습니다.