[하체운동]스쿼트 자세와 노하우

목차

1. 스쿼트 정의

2. 주로 사용하는 근육  : 대퇴사두근,  슬괵근, 대둔근  /  보조근육 : 척추기립근

3. 스쿼트 자세

4. 안정적인 자세와 불안정한 자세

5. 호흡방법

6. 유의사항

맨몸 스쿼트(Squats)

 

1. 스쿼트 정의

풀 스쿼트(Full Squts)는 하체 전체에 대해 근육량과 힘을 키우는 대표적인 3대 운동입니다. 주로 대퇴사두근(앞허벅지)을 발달시키기 위한 운동입니다. 운동퍼포먼스를 위해 운동선수들이 가장 많이 하는 하체운동이기도 합니다. 신체구조상 가장 많은 근육이 있는 하체를 운동하여 근육량증가에 효과가 좋고 칼로리 소모가 높으며, 힙업에도 효과가 좋은 운동입니다.

 

2. 주로 사용하는 근육 : 대퇴사두근,  슬괵근, 대둔근   /   보조근육 : 척추기립근

대퇴사두근(앞허벅지근육)

슬괵근(Hamstrings)

대둔근(엉덩이근육)

운동을 하기 전에 진행하려는 운동이 어떤 부위 근육을 사용하는지 알아야 합니다. 그 부위에 힘만을 집중적으로 써서 무게를 들어 올리려고 노력해야 근육운동효과가 높아지기 때문입니다. 다른 근육을 끌어 써서 중량을 들어봐야 분산되어 근육운동효과가 떨어집니다.

 

• 주동근은 대퇴사두근, 슬괵근, 대둔근을 사용하고 보조근으로는 척추기립근, 코어근육 등을 사용합니다.
• 하프스쿼트(HALF SQUATS) : 가동범위의 1/2까지만 내려가면  대퇴사두근 위주로 집중적으로 자극이 오고 더 높은 중량무게를 들 수 있습니다.
• 풀스쿼트(FULL SQUTATS) : 전체 가동범위(엉덩이가 땅밑에 가까이)로 내려가면 슬괵근(햄스트링), 둔근까지 전체적으로 발달되어 효과가 좋습니다. 가동범위의 1/2 이후부터는 햄스트링과 둔근의 참여가 높아집니다.

하프 스쿼트(HALF SQUATS)

스미스 머신 풀 스쿼트(Full Squat)

어떤 운동이든 가동범위를 크게 할수록 효과가 좋습니다. 전체근육에 충분히 자극을 줄 수 있기 때문입니다. 초보자는 프리웨이트보다는 고정된 스미스머신에서 하는 걸 추천합니다.  자세 안정성이 높아져 하체에만 더 집중할 수 있어 자극을 느끼기 쉬워집니다.

 

본인의 유연성에 맞는 스쿼트를 진행해 주세요. 자연스러운 가동범위가 나올 때까지 진행해 주시면 됩니다.

하체스트레칭도 병행해 주세요. 유연성도 꾸준히 길러 가동범위도 늘려가야합니다.하체가 좋은 선수들은 스트레칭도 많이 하여 유연성도 뛰어납니다.(부상방지는 덤)

 

진행과정 중 복부와 허리를 고정하면서 복부와 척추기립근은 보조근육으로 활용됩니다. 척추가 안 좋아 척추를 주동근으로 사용하는 운동 진행이 힘드실 경우 보조근으로 척추기립근을 활용하며 스쿼트를 사용하여 척추기립근을 키우면 허리통증에 도움이 될 것입니다.

 

따로 플랭크 같은 코어 운동을 할 필요 없이 중량 스쿼트 만으로도 코어발달에도 효과적입니다. 프리웨이트 운동은 중심을 잡아야 되기 때문에 코어가 함께 발달됩니다. 하체와 코어 둘 다 동시에 기르세요. 동일 시간 운동한다면 작은 운동보다 스쿼트,데드리프트 같은 근육을 많이 쓰는 운동을 하시는 것을 추천드립니다. 힘든 만큼 효과가 좋습니다.

 

간혹 하체운동을 하면 허벅지가 두꺼워질까 봐 걱정하시는 분들이 있는데 기우입니다. 공부 1~2시간 해서 서울대에 갈 수 있을 거라고 생각하는 것과 비슷합니다. 근육은 꾸준한 노력 없이 쉽게 성장하지 않고 탄탄한 하체는 탄력감 있고 보기에도 좋습니다.

 

처음에는 맨몸으로 진행하면서 자세를 익히고  바벨스쿼트를 빈봉부터 시작하여 10kg→ 20kg이상 꾸준히 증량 시켜줘야 합니다. 맨몸으로만 계속하는것은 부하가 약하고 몸의 근육이 쉽게 적응해 운동효과가 갈수록 적어집니다. 자세가 흐트러지지 않고 8~12회 정도로 할수있는 무게로 진행해주세요.

 

중량이 무거워 질수록 둔근까지 협응근으로 사용하여  힙업에도 효과가 좋습니다.너무 가벼운 무게는 유산소운동은 될 수 있으나 근육운동효과는 떨어집니다. 적용되는 방법은 여성과 남성 모두 똑같습니다. 중량을 많이 드시길 권장합니다. 자꾸 더 들려고 노력해야 몸이 빨리 좋아집니다. 더 무겁게 더 많이 들어주세요.

3. 스쿼트 자세

수축자세

이완 자세

1) 어깨에 바벨을 안정감 있는 위치에 올려주고 보폭은 어깨너비로 벌려줍니다. 얼굴은 정면 상향 15도 정도를 바라봅니다. 이때 허리는 자연스럽게 아치형태를 유지하게 됩니다. 바닥 쪽을 보면 목과 허리가 굽어 허리 부상위험이 높아집니다.

 

Tip 

• 처음에 바벨을 어깨 상부승모근 주변에 안정감 있게 바벨을 들어줍니다. 일반적인 스쿼트는 어깨너비로 진행합니다. 왼쪽발과 오른쪽발이 미세하게 동일 선상에서 벗어나지 않게 유의하세요. 본인도 모르게 계속 습관이 되어 짝다리로 운동하는 게 편해지면 밸런스가 안 좋아집니다. 다리를 넓게 벌려주면 내전근(내측허벅지)의 자극이 강해지고 좁게 벌려주면 외측허벅지 근육에 자극이 강해집니다. 진행과정 동안 허리는 아치형태를 유지해야 허리안정성이 높아집니다.

 

2) 엉덩이를 뒤로 살짝 빼주고 천천히 앉아 줍니다. 무릎이 발끝을 넘어 너무 과도하게 나오지 않게 유지합니다.(사람마다 대퇴골 길이에 따라 조금 다를 수 있습니다. 본인에게 편하고 안정적인 자세를 찾으세요.)

 

Tip 

• 엉덩이를 조금만 뒤로 빼주고 발바닥을 힘껏 밟아주면서 이완감을 높여주며 앉아줍니다. 동작 내내 무릎관절은 쓰시면 안 되고 허벅지근육으로만 운동을 진행해야 합니다. 관절을 조금이라도 비틀거나 움직이면서 동작을 하면 근육운동 효과가 떨어지며 부상위험도 높아집니다. 관절은 움직이시면 안 됩니다. 권투선수가 상대 주먹을 보고 눈을 감지 않듯 운동 진행 내내 자신의 자세를 거울로 확인하면서 진행하는 습관을 들이세요. 상향 15도 기억하며 자세 유지 합니다. 허리는 자연스러운 아치형태로 진행합니다. 자극을 느끼면서 3초 이상 천천히 내려가줍니다.

 

3) 자세를 유지하며 다시 중량을 들어 올려줍니다.

 

Tip

• 완전히 선 자세까지 중량을 들어주고 허벅지에 2초 이상 힘을 최대한 꽉 줘서 수축감을 높여줍니다. 자극강도가 달라집니다. 그다음 엉덩이도 엉덩이도 앞으로 조금 내밀어 주면서 힘을 꽉 주며 수축해 줍니다. 

 

4) 2~3번 과정을 반복하며 8~12회 정도 가능한 무게로 진행합니다.

 

Tip

• 초보자는 고중량보단 적절한 무게로 최대한 천천히 진행하시며 이완과 수축에 집중해 주면서 진행하는 게 효과가 좋습니다.

 

 

 

4. 안정적인 자세와 불안정한 자세

왼쪽 : 안정적인 자세 / 오른쪽 : 불안정한 자세

• 안정적인 자세 : 바가 발의 수직선상에 유지되어야 합니다.(항상 중량은 몸의 중심에 위치합니다) 무릎을 굽히면서 내려갈 때, 반드시 머리는 들고 등은 곧게 유지합니다. 이렇게 하면 하부 등은 이 동작에 참여하지 않게 되고 부하는 하체 및 관련 둔근에 가해지게 됩니다. 발바닥은 뜨지 않고 안정감 있게 꾹 밟아줍니다.
• 불안정한 자세 : 머리가 앞으로 기울도록 놔두면 하부 등에 추가적인 부하가 가해지고 정작 목표로 하는 대퇴에 가해지는 부하는 줄어들게 됩니다. 일반적으로 하체가 긴 분들은 대퇴골이 길어 이런 문제가 생기는 경향이 더 많습니다. 

5. 호흡방법

1) 중량을 내릴 때(이완)는 입을 적당히 닫은 상태에서 '스으으으읍'하면서 약 3초 동안 숨을 배아래(복근) 쪽으로 천천히 계속 마셔줍니다. 그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 짧게 뱉어주는 과정을 반복합니다.

 

2) 리프팅 직전 복식호흡을 사용해 배아래(복근)쪽으로 짧고 굵게 숨을 들이마십니다. 숨을 참은 상태로 복압을 유지하며 (허리와 복근에 힘을 꽉 준 상태를 유지) 중량을 완전히 들어 올린(수축) 다음 호흡을 ‘후!’하고 짧게 뱉어 줍니다.

 

Tip

• 호흡을 뱉어줄 때 뱃속의 공기가 전부 빠져나가지 않도록 해야 합니다. 공기가 완전히 빠져버리면 복압이 빠져 상체 지지력이 떨어지게 됩니다.

 

6. 유의사항

스쿼트는 고관절과 무릎관절을 사용하는 복합관절운동으로 본인에게 과한 무게로 운동할 경우 관절이 개입하게 되어 관절에 염증 등의 부상이 올 수 있으니 안전하게 운동해 주시기 바랍니다. 또한 척추기립근을 보조근으로 사용하여 요추(꼬리뼈)에 손상을 입을 수도 있습니다. 운동 전 조금이라도 러닝 등으로 준비운동해서 몸을 풀어주거나 스트레칭으로 몸이 놀라지 않고 운동할 준비를 할 수 있게 해시면 더욱 운동효과가 좋아질 것입니다. 

 

 

 

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