[가슴운동]벤치프레스 자세와 노하우

벤치프레스(BenchPress)자세와 노하우에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

1. 벤치프레스 정의

2. 주로 사용하는 근육 : 대흉근(가슴근육)

3. 벤치프레스 자세

4. 호흡방법

5. 유의사항

벤치프레스(Bench press) 정의

벤치프레스는 벤치(bench)에 누워 바벨을 미는(press) 동작을 말합니다.

덤벨, 머신, 각도등을 이용해 다양한 프레스를 할 수도 있습니다. ex) 인클라인 덤벨프레스, 머신 벤치프레스 등

웨이트트레이닝의 대표적인 3대 운동중 하나에 해당되는 상체 전면부의 근력운동입니다.

주로 사용하는 근육 : 대흉근(가슴근육)

주동근은 대흉근을 사용하고 보조근으로는 삼각근(어깨근육)과 삼두근(팔근육)을 사용합니다.

대흉근 발달을 주목적으로 운동을 실시합니다.

벤치프레스의 자세를 이해하기 위해서는 먼저 대흉근에 대해 알아야 합니다.

대흉근

쇄골의 내측 1/2 지점에서 시작하여 상완 이두근(팔)의 외측까지 붙어있습니다.

더 자세하게 윗가슴, 안가슴, 중부가슴, 밑가슴으로 나누어 볼 수 있겠습니다. 

각 위치에 맡게 바벨을 내리면 해당 부위에 자극을 줄 수 있습니다.

ex) 윗가슴은 쇄골에 붙어있으므로 인클라인벤치프레스 시 쇄골 바로 밑으로 내려준다.

 

기본적인 벤치프레스는 가슴 전체적으로 키워주는 운동입니다. 초급 단계에서는 기본벤치프레스를 위주로 하고 점점 경력이 늘수록 꽉차고 멋있는 가슴을 만들기 위해 윗가슴운동(인클라인 벤치프레스), 안가슴운동(케이블 플라이), 밑가슴운동(디클라인 벤치프레스) 등을 늘려주어 디테일하게 키워줘야 합니다.

초보자 일경우 가슴운동하면서 '가슴에 자극이 잘 안느껴지네, 운동이 잘 되고 있는 건가?'라고  한번쯤 생각해본 적이 있으실 겁니다. 운동을 한지 얼마 안 됐을 때 자극이 잘 안느껴지는건 당연한 겁니다. 가슴근육은 하체, 팔근육처럼 일상생활에서 쓰는 근육이 아니기 때문입니다. 초보자 때는 근신경이 발달하지 않았고 가슴근육의 크기도 작아서 운동 시 자극을 느끼기가 힘듭니다. 자세가 올바르다면 운동은 잘되고 있으니 걱정 안 하셔도 됩니다. 꾸준히 하다 보면 자세도 좋아지고 가슴근육과 근신경이 발달하면서 자극감이 높아지게 됩니다.

벤치프레스 자세

수축 자세

이완 자세

1. 벤치에 누워서 하체에 일정하게 힘을 주면서 하체를 고정한다. 

Tip

• 하체가 고정이 되어야 상체 안정성이 확보됩니다. 발꿈치가 들려있는 등 하체가 고정이 안되면 상체안정성까지 떨어지게되고 강한 힘을 내기에 불리해집니다. 상급자는 변형자세로 운동하기도 합니다.

2. 바벨의 중앙에 누운상태로 손목이 팔꿈치와 수직이 되도록 바를 잡아주고 가슴을 최대한 내밀어 줍니다. 

Tip

• 머리는 중앙에 위치하고 운동하는동안 움직이면 안됩니다. 근육에 힘을 주면서 무의식적으로 머리까지 힘이 들어가 오른쪽이나 왼쪽으로 머리가 쏠리는 분이 있습니다. 벤치프레스는 자기 자세를 못 보기 때문에 유의해야 합니다. 벨런스가 망가지지 않게 가끔 동영상 촬영 등으로 자세도 확인해 주세요.
• 팔을 벌려 잡는 이유는 근섬유가 가로로 펼쳐져 있기 때문에 적당히 넓게 벌려줘야 근육이 긴장되어 자극을 잘 받을 수 있는 상태가 됩니다. 좁게 그립을 잡게 되면 가슴근육에 긴장이 풀려 자극이 감소하게 됩니다.
• 처음에 바벨을 들기 전 몸통이 중앙에 와서 한쪽에 더 쏠리지 않게 정확히 바를 잡아줍니다.
• 운동 중 바를 놓치지 않게 다섯 손가락 모두 꽉 감싸 잡은 뒤 올려주세요.
• 가슴근육이 팽팽하게 긴장되어 힘을 받을 수 있게 최대한 내밀어 줍니다. 가슴과 등근육은 반대근육으로 가슴을 내밀수록 등은 접힙니다. 견갑골을 최대한 접어줍니다(등 수축).

3. 자세를 유지하면서 바벨을 최대가동범위까지 들어 올려줍니다. 바벨은 젖꼭지 바로 밑 부분에 위치시킵니다.

Tip

• 여태까지의 자세를 유지하면서 바벨을 들어 올립니다. 이때 가슴근육을 짜준다는 생각으로 1~2초간 수축을 강하게 해 줍니다. 의식적으로 안가슴까지 꽉 힘을 주면서 수측을 잘해줘야 안가슴까지 골고루 발달하게 됩니다. 항상 최대가동범위와 자세고정은 필수입니다. 
• 내가 드는 중량은 항상 그 부위지점에서만 수축 이완을 반복해야 합니다. 중량이 내 중심에서 멀어질수록 관절 등 부상위험성이 커집니다. 힘을 들어 올리는 방향은 항상 90도가 되게 해 주세요 힘을 최대한 받을 수 있습니다. 젖꼭지 부근에서 위아래로 수축 이완운동을 반복해 줍니다.
• 들어 올릴 때 흔히 하는 실수는 팔꿈치 관절을 살짝 비틀며 올리는 행동입니다. 팔꿈치는 고정한 자세에서 가슴근육으로만 올려줍니다. 마찬가지로 승모와 어깨근육도 최대한 개입하지 않게 아래쪽으로 누르면서 고정한 자세로 진행해 줍니다.

4. 3초간 천천히 중량의 자극을 느끼면서  바벨을 내려주세요. 내릴 때도 젖꼭지 바로 밑 부분으로 그대로 내려줍니다.

• 중량을 내릴 때 도 중량을 가슴근육으로 받아줘야합니다. 계속 자극을 느끼면서 내려줍니다. 들어올릴땐 운동이 되는데 내릴때 빨리 확 내려버리면 운동효과가 반감됩니다. 이완할 때도 집중해서 자극을 주세요.

호흡방법

1.리프팅 직전 복식호흡을 사용해 배아래(복근)쪽으로 짧고 굵게 숨을 들이마십니다. 숨을 참은 상태로 복압을 유지하며(허리와 복근에 힘을 꽉 준 상태를 유지하며) 중량을 완전히 들어 올린(수축) 다음 호흡을 ‘후!’하고 짧게 뱉어 줍니다.호흡을 뱉어줄 때 뱃속의 공기가 전부 빠져나가지 않도록 해야 합니다. 공기가 완전히 빠져버리면 복압이 빠져 상체 지지력이 떨어지게 됩니다.

2.중량을 내릴 때(이완)는 입을 적당히 닫은 상태에서 '스으으으읍'하면서 약 3초 동안 숨을 배아래(복근)쪽으로 천천히 계속 마셔줍니다. 그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 짧게 뱉어주는 과정을 반복합니다.

유의사항

벤치프레스는 팔꿈치 관절과 어깨관절을 사용하는 복합관절운동으로 본인에게 과한 중량으로 운동할 경우 관절이 개입하게 되어 회전근개 등 부상을 입기 쉬우니 항상 안전하게 운동해 주시기 바랍니다. 초보자는 고중량으로 자주 하기보다는 적정중량을 고정된 자세로 고립을 집중하며 운동강도를 높이는 것을 추천합니다. 이만 마치겠습니다. 그럼 득근하세요!^^