헬스 루틴 짜는법

오늘은 웨이트 트레이닝 프로그램 구성방법에 대해 알아보겠습니다.

▣ 훈련 프로그램의 중요성

헬스장 등록을 하고 처음 헬스장에 와서 막상 무슨 운동을 해야 할지 몰라 런닝머신만 걷거나 목적 없이 기구 이것저것을 하다 집에 온 경험이 한 번쯤은 있으신가요?

공부든 운동이든 계획이 없으면 효율성과 성취감이 떨어지게됩니다. 성취감을 느끼지 못하면 헬스에 재미를 느끼지 못하고 결국 포기하게 됩니다. 본인에게 쉽고 익숙한 부위만 하다 보면 몸의 밸런스가 나빠지게 됩니다. 몇년 동안 이런 습관이 유지되면 근육 간 불균형을 나중에 바로잡기가 정말 힘듭니다. 외적으로도 보기 안 좋고요. 여러 부위의 운동과 다양한 훈련방법들을 알아가고 실행하면서  재미를 느껴보세요. 그래야 다양한 운동프로그램도 구성해 볼 수가 있습니다. 처음에는 기본적인 분할운동을 토대로 삼아 시작하시면서 프로그램을 다양화해보시기 바랍니다.

 

▣ 분할시스템 훈련

( 한 번에 전신을 운동시키는 게 아니라, 세션마다 일부 근육만을 운동시킬 수 있게 훈련을 나누는 것)

먼저 기본적인 보디빌딩 분할방법은 5가지로 나누어집니다.

• 무분할운동법 : 전신운동
• 2분할운동법 : 상체/하체 or 전면부/후면부 or 미는 근육(가슴, 삼두, 어깨)/당기는 근육(등, 이두)
• 3분할운동법 : 가슴, 어깨 / 등, 팔 /하체
• 4분할운동법 : 가슴 / 등 / 하체 / 어깨, 팔
• 5분할 운동법 : 가슴 / 등 / 하체 / 어깨 / 팔

ex) 무분할운동(전신운동) 

월요일,목요일	화요일,금요일	수요일,토요일
스쿼트(하체)	데드리프트(등,하체)	레그프레스(하체)
벤치프레스(가슴)	푸쉬업(가슴)	덤벨프레스(가슴)
풀업(등)	랫풀다운(등)	바벨로우(등)
오버헤드프레스(어깨)	덤벨숄더프레스(어깨)	밀리터리 프레스(어깨)
운동 전 가볍게 런닝으로 몸에 열을 올려주고 스트레칭으로 부상예방 및 가동범위 등 기능을 향상 시켜줍니다. 운동당  4~5세트를 진행하고 1세트 당 8~12회 정도를 실시한다. 복근,유산소,스트레칭은 매일 실시하고 체력이 남으면 선택적으로 소근육(종아리,이두,삼두)운동을 실시한다.

예시와 같이 동일 부위라도 다른 운동을 넣어주고 그 외에도 여러 가지 운동들을 번갈아가면서 실시해주며 운동효과를 높여줍니다. 체력과 집중력이 좋은 초반에 강한 강도의 운동을 먼저 구성해주세요.근육통이 심한 부위는 유동적으로 휴식하면서 진행해 줍니다. 

어떤 분할방법을 사용해야 제일 좋은 걸까요? 운동은 객관식 문제처럼 정답이 따로 없습니다. 본인의 신체적 특수성, 원하는 몸 형태, 흥미, 스케줄, 회복기간 등 의 여러 가지 조건에 맞게 구성해주어야 합니다.직접 여러 가지 프로그램을 구성해보고 어떤 방식이 나에게 맞는지 적용해나가세요. 

 

■ 초보자는 주로 무분할 운동으로 시작해주면 좋습니다. 근육조직은 강한 자극에 파괴되어 휴식과 영양을 통해 더 큰 근육조직으로 회복을 하면서 성장을 하게 되는데 초보자 때는 해당 부위에 고강도, 고반복으로 근섬유조직을 파괴하기 어려워 회복시간이 짧기 때문입니다. 가슴, 등, 하체 근육과 같이 대근육을 위주로 진행해 줍니다.

 

■ 초보자가 대근육 위주로 운동해야 하는 이유

1. 소근육도 보조근으로 같이 사용되며 얻을 수 있는 근육량이 많다.

2. 초보자는 근신경계 발달이 덜 된 상태라 큰 근육위주로 해야 자극도 느끼기 쉽다.

3. 칼로리 소비량이 높다.

 

■ 중급자는 2 분할, 3 분할, 4 분할 운동을 해주시면 됩니다. 초보자보다 운동강도와 반복수가 늘어나 휴식기간이 점점 오래 걸리기 때문입니다.  주로 3,4 분할을 가장 많이 합니다. 초보자는 전신운동으로 감을 익히셨으면 바로 3 분할, 4분 할로 넘어가셔도 됩니다. 본인에게 잘 맞는 프로그램을 적용하세요.

 

■ 4 분할, 5 분할 운동은 주로 운동선수들이 자주 사용하는 분할훈련법입니다. 단 시간 내의 강한 고강도의 훈련으로 근육에 상처를 강하게 주어 회복시간이 오래 걸리기 때문에 회복하는 동안 다른 부위를 진행해 줍니다. 대근육 외의 소근육(팔, 어깨, 종아리 등)들의 발달에도 효과적인 훈련법입니다. 근육에 디테일을 키우기 가장 적합한 운동법입니다.

▣ 프로그램 구성시 고려사항

1. 운동빈도수 : 운동빈도는 많으면 많을수록 좋습니다. 초급자 주 2~3회, 중급자 주 3~4회, 상급자 주 4회 이상 실시하여 주세요.

2. 운동강도 : 중량과 세트 수를 점차 늘려 근육에 기존 이상의 부하를 적용하여 변화를 이끌어 내야 합니다.

3. 운동시간 : 중량운동은 시간보다는 세트수를 목표로 하고 휴식시간을 줄여 목표 세트수를 빨리 끝내줍니다. 세트 수는 최소 20세트 이상 목표로 해주세요. 운동을 많이 할수록 몸은 더 빨리 좋아집니다.

4. 흥미 : 지속적으로 유지할 수 있게 본인에게 재미있는 운동들을 포함시켜줍니다.

 

이번 글에서는 운동 프로그램과 관련하여 간단하게 작성해 봤습니다. 이만 줄이겠습니다. 본인에게 맞는 루틴을 적용해서 즐겁게 운동하시기 바랍니다^^