헬스 호흡 방법(발살바 호흡법)

웨이트트레이닝 시 올바른 호흡방법에 대해 적어 보겠습니다.

호흡을 신경 쓰지 않고 웨이트트레이닝을 하시는 초보자분들이 많이 있습니다. 저중량을 들 때는 신경 안 써도 큰 문제가 없을 수도 있으나 운동효과가 떨어지며 운동경력이 점차 쌓이고 고중량을 들게 되면서 큰 위험을 초래할 수 있습니다.

올바른 호흡을 해야하는 이유

• 호흡을 잘해야 운동 중 생긴 노폐물 배출이 잘 됩니다. 운동할 때 수축·이완을 반복하는 근육의 움직임에 따라 몸속 압력이 달라집니다. 이때 숨을 잘못 쉬면 체내 압력이 높아져 머리 쪽에 압력이 상승하여 어지럼증이나 두통을 유발할 수 있으며 심하면 뇌졸중까지 유발할 수 있습니다.
• 호흡은 자세와 관련이 깊습니다. 웨이트트레이닝(보디빌딩)은 고정된 자세가 가장 중요합니다. 몸이 고정된 상태가 되어야 내가 부하를 주려는 근육에 집중할 수가 있기 때문입니다. 올바른 호흡방법을 이용하지 못하면 코어에 힘이 들어가지 않아 자세 고정이 안되어 척추부상 위험이 있으며 코어의 힘을 사용하지 못하여 더 무거운 중량을 들 수 없고 코어와 복근 근육을 키우는데도 불리합니다. 결과적으로 근육의 성장이 늦어지며 밸런스도 안 좋아지게 됩니다.

올바른 호흡 방법

웨이트트레이닝 시 일반적인 호흡방법은 수축할때 (중량을 들어올릴때) 숨을 내쉬고 이완할 때는(중량을 내릴 때)숨을 들이마시는 것입니다. 그러나 파워리프터, 보디빌더 등 전문선수들은 더 나아가 발살바호흡법이라는 것을 사용합니다. 우리도 더 나은 리프팅을 위해서는 발살바 호흡법을 적용해야 합니다.

 

발살바 호흡법(Valsalva Maneuver)이란?

발살바 호흡법은 코어에 많은 내부 압력을 생성합니다. 이러한 복압의 증가는 약한 코어를 단단한 전봇대와 같이 강한 코어로 바꿔줍니다. 무거운 중량을 들어 올리는 동안 척추를 보호하고 보다 효율적인 리프트를 가능하게 합니다. 우리가 무거운 물건을 들거나 밀 때마다 몸은 자연스럽게 발살바호흡법을 사용합니다. 아주 무거운 물건을 밀거나 들 때 순간적으로 호흡을 들이쉬고 참으면서 '있는 힘껏' 힘을 써본 적이 한 번쯤은 있지 않으신가요? 우리는 본능적으로 강한 힘을 내기 위해 숨을 크게 들이쉬고 참으면서 동시에 코어 근육에 힘을 줍니다. 바로 이 경험과 같은 원리를 사용하는게 발살바 호흡법입니다.

운동 시 발살바 호흡 사용방법

1.리프팅 직전 복식호흡을 사용해 배아래(복근)쪽으로 짧고 굵게 숨을 들이마십니다. 숨을 참은 상태로 복압을 유지하며(Tip:허리와 복근에 힘을 꽉 준 상태를 유지하며) 중량을 완전히 들어 올린(수축) 다음 호흡을 ‘후!’하고 짧게 뱉어 줍니다.(Tip : 호흡을 뱉어줄 때 뱃속의 공기가 전부 빠져나가지 않도록 해야 합니다. 공기가 완전히 빠져버리면 복압이 빠져 상체 지지력이 떨어지게 됩니다.)

 

2.중량을 내릴 때(이완)는 입을 적당히 닫은 상태에서 '스으으으읍'하면서 약 3초 동안 숨을 배아래(복근)쪽으로 천천히 계속 마셔줍니다. 그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 짧게 뱉어주는 과정을 반복합니다.

발살바 호흡법의 적용방법

특히 프리웨이트(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등)에 효과가 좋고 모든 운동에 적용하시면 됩니다. 운동마다 다른 호흡법을 적용하지는 않습니다. 처음에 배우고 숙달할때만 의식적으로 호흡하고 익숙해지면 무의식적으로 자연스럽게 호흡하게 됩니다.

발살바 호흡법을 처음 적용하시는 분들은 적응하는 동안 여태껏 본인의 호흡습관으로부터 어색함을 느낄 수 있고 운동퍼포먼스가 오히려 떨어진다고 생각이 들 수도 있습니다. 하지만 어느정도 숙달되다 보면 더 자연스럽게 느껴지실 것입니다. 더 안정적인 자세와 중량 향상을 위해서는 필수입니다. 처음부터 올바른 습관을 들이세요. 간혹 발살바 호흡이 위험하다는 글도 있던데 최근까지 연구 결과 위험하다는 증거는 하나도 발견되지 않았습니다. 저는 14년도부터 이 호흡법을 배우고 적용한 결과 아무 이상 없었고 안정적인 자세와 코어발달 등에 도움이 많이 됐던 거 같습니다.

 

마치며

호흡 뿐만 아니라 세트수, 운동시간, 영양, 휴식, 분할방법 등 보디빌딩에는 수많은 주장들과 이론들이 있습니다. 말도 안 되는 이론도 많고요. 인터넷 글과 유튜브를 보며 뭐가 제일 좋은 방법인지 고민해봐도 답은 안 나옵니다. 운동은 이론이 아니라 실전이기 때문입니다. “생리학적 지식 등이 많은 의사선생님이 운동을 더 잘 알까요, 각종 보디빌딩 시합 등 산전수전 다 겪은 보디빌더가 운동을 더 잘 알까요?”운동공부도 많이 하고 실전을 통해 본인이 결과를 느끼면서 좋은 방법들을 적용해가다 보면 점점 성장하는 모습을 볼 수 있을 겁니다. 그럼 이만 줄이고 다음 글에서 또 찾아뵙겠습니다. 그럼 건강하시고 득근하세요^^