헬스 잘하는방법(운동강도 높이는법)

운동은 열심히 하는데 거울을 보면 몸은 그대로인 거 같고 '뭔가 잘못하고 있나'생각이 드신적이 있나요?
 
운동 초반에는 다음날 근육통도 잘 오고 몸에 변화도 빨리 왔었는데 계속하면서 몸에 변화도 안 오고 흥미가 떨어질 수가 있습니다. 운동에 있어서 꾸준함도 중요하지만 올바른 방법을 통해 운동강도를 계속 높여줘야 더 빠르게 성장할 수 있습니다.
 
매번 똑같은 강도로 운동하다 보면 나한테 익숙한 무게가 되어 근력운동이 아니라 유산소운동이 될 수가 있습니다. 나의 근력이 세지고 근육량이 많아질수록 그에 맞게 운동강도도 비례하여 올려줘야 합니다.
 
빨리 성장하려면 운동이 아닌 훈련이라는 느낌이 들도록 강도를 올려야 됩니다. 어떻게 하면 더 효율적으로 할 수 있을까 고민해 보세요. 계속 더 나은 방법을 적용하게 될 것입니다. 자 그럼 운동강도를 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

해당 근육부위를 고립시키고 최대가동범위를 사용하며 수축과 이완 동작에 집중한다

보디빌딩에 있어 가장 중요한 것은 안정적인 자세를 통한 고립(isolate)입니다. 벤치프레스 100kg을 들더라도 팔꿈치 관절을 살짝 틀면서 들거나 가슴이 아닌 어깨를 사용하여 든다면 50kg 든 것보다도 자극이 약하며 회전근개의 부상위험도 있습니다. 운동을 잘못하면 근력운동이 아닌 단순노동이 될 수 있습니다. 내가 컨트롤할 수 없는 과시용 중량은 아무 도움이 안 되고 관절만 다칩니다.
 
하수는 고중량을 해야만 자극을 느끼고 고수는 저중량으로도 충분히 자극을 느낍니다. 중량을 적당히 하고 먼저 안정적인 자세를 취해야 고립, 수축, 이완에 집중하여 강도를 높일 수 있습니다.
 
하체와 코어에는 적당히 힘을 주어 항상 고정시키고 관절은 조금도 움직이면 안 됩니다. 해당부위의 근육만 써서 운동을 진행하고 가동범위 전체를 사용해야 합니다. 가동범위가 줄 수록  해당 부위 전체에 자극이 안 가게 되어 운동효과는 그만큼 떨어지게 됩니다.
 
수축할 때는 해당부위 근육을 쥐어짜준다고 생각하고 마지막 동작에서 1~2초간 최대한 강하게 쥐어짜줍니다. 평소보다 훨씬 강하게 자극이 올 겁니다. 휴식시간 틈틈이 근육에 힘을 꽉 짜주는 행위도 도움 됩니다. 보디빌더들이 휴식시간에 포징연습을 하는 이유는 근육이 완전히 회복하지 못하게 자극을 주는 이유도 있습니다.
 
초보자들이 흔히 하는 실수는 수축한 뒤 이완 동작에서는 저항을 안 주고 툭 내려버리는 행동입니다. 이때 운동효과는 반감하게 됩니다. 이완할 때도 3~4초 천천히 중량을 버티면서 근육에 자극을 주며 최대치까지 내려주세요. 가끔 이완동작에서 중량을 정지한 상태로 10초 정도 버텨보세요. 자극이 강하게 옵니다. 평소보다 천천히 진행할수록 고립, 수축, 이완에 도움이 됩니다. 초보자는 천천히 운동하시기를 추천드립니다. 

이완동작에 집중.10초 버텨보기(신장성 수축/negative:근육의 길이가 통제하에 늘어나면서 힘을 발휘하는 수축)

 

휴식시간을 줄인다. 1분 미만 유지(고중량은 예외)

 

1. 똑같은 분량의 운동을 더 짧은 시간 동안 진행한다

 

2. 똑같은 시간 동안 더 많은 분량의 운동 진행한다

세트 사이에 휴식시간을 길게 갖고 훈련도 아주 천천히 해서, 운동을 마치는 데 한나절이 걸린다면, 노력의 실제 강도는 최소한이 될 것입니다. 그러므로 시간은 훈련강도를 높이는 데 있어 중요한 요소입니다. 근육에 자극을 주고 회복하기 전에 자극을 줘야 조직에 강한 상처를 줄 수 있고 근육이 더 강하게 회복되면서 성장을 할 수 있습니다.
 
운동을 2시간 했다는 것은 큰 의미가 없습니다. 좀 더 효율적으로 하려면 얼마나 많은 양의 세트를 집중력 있게 했는가가 중요합니다. 1시간 30분을 하더라도 2시간 운동량만큼 운동했다면 휴식시간은 더 짧았을 거고 근육이 미처 회복하기 전에 강한 자극을 받아 훨씬 더 효과적으로 운동이 됐을 겁니다. 쉬는 시간 중 핸드폰은 가급적 자제하고 운동에 집중해 보세요.

 

2~3가지 운동을 1세트에 묶어서 실시한다(슈퍼세트)

 

1. 똑같은 신체부위 운동 2가지를 연달아 하기

ex) 벤치프레스 10회 실시 후 바로 케이블 플라이 10회
완전히 지친 것처럼 보이던 근육에 약간 다른 동작을 시켜보면 그 근육에 아직도 얼마나 많은 힘이 남아있는지 알 수 있습니다. 힘든 동작을 먼저 시작하고 덜 힘든 동작을 실시해 주세요. 

2. 다른 신체부위 운동 2가지를 연달아 하기

ex) 벤치프레스 10회 실시 후 바로 턱걸이 10회 
가슴과 등(아놀드슈워제네거가 가장 즐겨한 방법), 이두근과 삼두근 같이 다른 신체부위 두 군데를 슈퍼세트로 하면, 한 근육군을 운동시킬 때 다른 근육군은 휴식을 취할 수 있어 운동을 쉬지 않고 계속할 수 있게 됩니다. 주로 반대근육끼리 묶어줍니다. 심혈관계 향상에도 도움 됩니다. 다른 부위를 묶어서 진행하면 엄청난 펌핑감을 느낄 수 있습니다. 
 
근육은 매일 하던 대로만 운동하게 되면 적응이 되어 운동효과가 떨어집니다. 더 많은 운동을 배우고 다양하게 실시하고 다양한 테크닉을 배우고 적용해야 합니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 쉬지 않고 연달아 실시하는 것으로 심지어 3가지, 4가지 운동까지 한 번에 실시할 수 있습니다.(트라이세트, 자이언트센트) 짧은 시간에 더 많은 운동을 하여 강도를 높일 수 있습니다. 운동선수들은 늘 사용하는 방법입니다. 그들은 여러 가지의 테크닉을 다양하게 사용하며 강도를 올립니다.

드롭세트(Drop set)

한 세트를 한계치까지 한 후에 즉시(휴식시간 없이) 중량을 조금 낮춰 다시 한계치까지 반복하고 또 중량을 조금 낮춰 한계치까지를 계속 반복하는 방법. 해당 운동부위의 마무리 운동단계에서 최대한 힘을 다 빼주면서 털어줍니다.
ex) 덤벨 사이드 레터럴 레이즈할 경우 10kg  10회 ㅡ> 6kg 10회 ㅡ> 2kg  10회 ㅡ> 맨손 10회 (휴식시간 없이 즉시 실시)

부분반복 (Partial Reps)

완전히 전체가동범위의 반복을 하기에는 지쳐 있을 때, 부분범위 동작(가동범위의 1/2,1/3등)을 계속 진행하여 남은 힘을 모두 써줍니다. 가동범위가 몇 센티미터에 불과하게 되어 힘이 다 소진될 때까지 진행해 줍니다. 주로 마지막세트에 진행해 줍니다.
ex) 최대가동범위 ㅡ> 3/4 가동범위 반복 ㅡ> 2/4 가동범위 반복 ㅡ> 1/4 가동범위 반복 (휴식시간 없이 즉시 실시)

중량을 올린다

일정한 기간마다 중량을 조금씩 올려주세요. 가장 기본적인 방법입니다. 자세를 고립시켜 올릴 수 있을 정도만 올려주는 게 핵심입니다.

나보다 몸 좋은 사람과 운동한다

혹시 주변에 나보다 웨이트를 오래 한 친구나 지인이 있다면 같이 해보세요. 나에게 조금 벅찰 정도의 강도로 강도 있는 운동을 하게 됩니다. 효과가 좋습니다.
 
이번 글에서는 운동강도 높이는 법에 대해 작성해 봤습니다.  더 똑똑하게 즐겁게 안전하게 운동하시기 바랍니다^^
 
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