다이어트 기본 상식과 노하우

왜 내 뱃살은 계속 찌는걸까

보디빌딩은 내가 나를 더 좋게 느끼게 해주며 사람들이 나를 대하는 방식을 변화시킨다.
절제란 자부심,자신감,인생의 즐거움이다.
-아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과 中

안녕하세요? 수불석권입니다. 오늘은 새해를 맞아 다이어트에 성공하는 법에 대해 알아보겠습니다.

다이어트에 성공하시려면 약간의 생리학적 지식, 영양학적 지식, 운동과 건강한 식습관이 필요합니다.

다이어트에도 약간의 공부가 필요합니다. 우선 우리의 신체를 이해하고 우리가 먹는 음식을 이해하고 규칙적인 운동습관과 식습관을 유지해야 합니다.

굶어서 하는 극단적인 다이어트는 성공하기도 힘들고 성공한다 하더라도 요요현상으로 인해 금방 원래 체중으로 돌아가게 됩니다. 근손실을 일으켜 기초대사량이 감소하기도 합니다.

체중감량 조건 = 기초대사량 + 활동대사량 > 음식 섭취 칼로리

살이 빠지려면 하루동안 기초대사량과 활동대사량을 더한 칼로리가 음식에서 섭취한 칼로리보다 커야 빠집니다.
즉, 기초대사량과 활동대사량은 올리고 음식섭취량은 줄이면 됩니다. 아무리 운동을 많이 해도 잦은 술자리 등 식습관 조절을 못하면 다이어트에 성공할 수 없습니다. 외식은 설탕, 식품첨가물이 많고 칼로리가 높아 치명적입니다. 열량정보가 표시되어 있지 않으나 소주 한 병의 칼로리는 밥 2 공기와 비슷합니다.(408kcal)다이어트할 때는 나에게 집중하는 시간을 가져보세요. 사람을 덜 만나고 나에게 집중해야 합니다. 집에 있으면 심심하면 먹게 되니 헬스장, 도서관, 업무 등 생산적인 활동을 많이 하세요. 음식을 시야에 두고 있는 건 마약중독자가 마약주사기를 눈앞에 두고 있는 것과 마찬가지입니다.

기초대사량이란?

생물체가 생명을(신경작용・순환・호흡・내분비・소화・체온유지 등) 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양이다.

즉 몸을 직접 움직이지 않고도 체내에서 기본적으로 쓰이는 에너지이다.
ex) 우리가 잠을 자거나 가만히 누워 있는 경우

활동대사량이란?

기초대사량 외의 몸을 움직이는 모든 활동이다.

ex) 책상에서 사무보는일, 화장을 하거나 빨래를 널거나 청소기를 이용해 청소하는 행위 등

꾸준한 운동이 관건

근육량을 늘려 기초대사량을 올려주어 살이 덜 찌는 체질로 바꿔줘야 하고 신체 활동량을 늘려 줘야 합니다.
웨이트트레이닝으로 몸기능도 좋게 하고 멋있는 근육도 만들고 칼로리도 소비하는 것을 추천드립니다.
3대 운동 벤치프레스,데드리프트,스쿼트와 쉽게 할 수 있는 팔굽혀펴기,윗몸일으키기 위주로 먼저 시작해보시길 추천합니다. 근신경도를 활성화해주고 코어근육과 전체근육량 향상에 제일 도움이 됩니다.

 

운동과 함께 의식적으로 평소 생활에서부터 활동량을 높여보세요.
누워있기보단 앉아있고 앉아있기보단 서서 걸어 다녀야 활동량이 높습니다.
ex)엘레베이터 탑승 대신 걸어 올라가기, 대중교통 이용하기, 산책하기 등

공복유산소는 체지방 연소 비율을 높여 체지방 감량에 효과적입니다.(공복에는 몸에 에너지원이 없어 잘 빠집니다.)
당뇨가 있다면 피해야합니다.(공복운동시 혈당 급상승)

보통 평소에 운동을 안 하다가 마음을 먹고 강한 강도의 운동을 해서 운동이 하기 싫어 안 하게 되는 경우가 많습니다.
처음엔 고강도의 운동이 아닌 사색하면서 걷기, 유튜브 보면서 실내자전거 등 약한 강도로 재미를 느끼면서 꾸준히 하는
습관을 들이면 좋을 것 같습니다. 처음에는 꾸준히 하여 습관화하는 게 중요합니다.(주 3~4회 이상)
꾸준히 하려면 억지로는 하기 힘듭니다. 운동동료를 만들거나 본인에게 재밌는 운동을 찾으세요.
ex) 자전거, 테니스, 요가, 웨이트트레이닝, 크로스핏 등등

올바른 다이어트는 단기간 하는 것이 아니라 평생 하는 겁니다. 운동을 하는 습관과 건강한 음식을 먹는 습관을 만드세요.

탄수화물, 당, 지방, 염분은 적게 섭취하고 단백질은 매끼마다 섭취한다. 충분한 물을 섭취한다.

운동해도 식단관리가 안되면 실패한다

다이어트를 할 때는 오랜 시간 포만감을 유지할 수 있는 복합탄수화물을 섭취하고 저지방 고단백질 음식을 섭취합니다.

*하루 필요 단백질 : 몸무게 1kg 당 0.8g 근육 운동 시 1kg당 1.5~2g

물은 신진대사와 혈액순환을 촉진하고 장 운동을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 2L 이상 드세요.

일반인은 식사에서 단백질양이 부족합니다. 단백질을 자주 챙겨드세요. 저지방 고단백질로 드셔야 효과가 좋습니다.

평소 마트에서 음식을 사 먹을 때 영양성분표를 보고 구매하는 것은 필수입니다.

음식을 먹을 때마다 무슨 영양분이 있는지 칼로리는 얼마나 되는지 확인해보는 습관을 들여보세요.
탄수화물만 줄이고 단백질을 먹지 않으면 금방 배가 고파 버티지 못합니다.
꼭 저지방단백질을 먹어 포만감을 든든하게 유지합니다.
채소(방울토마토, 샐러드 등)도 많이 드시고요. 식사는 본인의 패턴에 맞게 3~4회 정도로 나눠서 먹으면 좋습니다.
소량으로 자주 먹을수록 좋습니다. 건강한 식단만 지키면 배가 안고프고도 살은 충분히 빠집니다.

 

꼭 알아야 할 필수 영양상식

■ 3대 영양소란?(탄수화물, 단백질, 지방) 탄수화물 : 우리 몸을 움직이게 하는 에너지원으로 탄수화물의 종류에는 단순탄수화물과 복합탄수화물이 있습니다. 1g당 4kcal 단백질 : 신체 세포의 기본성분으로 체조직을 구성합니다. 비상시 에너지원으로 사용됩니다. 1g당 4kcal ex) 닭가슴살, 소 토시살, 고등어, 연어, 두부, 계란, 해산물 등 지방 : 생체의 에너지원으로서 몸에서 사용되지 못한 여분의 에너지를 저장하는 역할을 한다. 1g당 9kcal

■ 단순탄수화물과 복합탄수화물 비교 단순탄수화물 : 혈당지수가 높고 소화가 빠르게 되는 탄수화물 -체내 흡수가 빠르게 일어난다. -영양소의 비율 부족 -몸 안에 들어왔을 때. 상대적으로 짧은 포만감 -비교적 혈당 상승이 빠르게 일어나, 호르몬 변화 및 체내 지방 저장 ex) 흰쌀밥, 설탕, 빵, 면, 떡, 정크푸드 등 복합탄수화물 : 혈당지수가 낮고 소화가 느리게 되는 탄수화물 -식이섬유가 풍부하게 들어있어, 건강하게 섭취할 수 있다. -오랜 시간 동안 에너지를 유지할 수 있다. -포만감이 높기 때문에, 과식을 방지할 수 있다. -체내에서 소화되는 속도가 느려, 지방으로 전환될 환경이 줄어든다. ex) 잡곡, 현미, 귀리, 통밀, 고구마, 브로콜리 같은 채소류

■ 기타 영양소 상식 1. 당은 1g당 4kcal로 과일 등 단 음식을 먹는 것도 주의해야 합니다.주스 등 단 음식을 멀리하시고. 커피는 칼로리가 거의 없는 아메리카노만 드세요.고구마도 구워 먹을 경우 성분이 변해 당이 높아집니다. 가공하지 않은 음식 위주로 먹는 게 영양에 제일 좋습니다. 2. 나트륨은 0kcal로 살이 찌지 않으나 식욕을 촉진시켜 과식을 하게 됩니다. 자기 전에 라면을 먹고 자면 얼굴이 붓는 이유는 살이 쪄서가 아니라 나트륨이 수분을 흡수하기 때문입니다. 저염분 음식을 주로 드세요. 식단을 정할 때는 닭가슴살+잡곡밥 위주로만 먹는 게 아니라 비슷한 종류음식을 먹어야 질리지도 않으며 영양분도 다양하게 섭취되어 좋습니다. 당보다는 염분이 낫습니다.

여기까지 다이어트의 기본 상식에 관하여 간단하게 글을 작성해 봤습니다.

다음에는 운동과 식단에 관하여도 작성해 보겠습니다.^^