종아리 운동효과와 운동방법(카프레이즈)

목차
1. 종아리 운동효과와 기능
2. 종아리 운동방법
3. 종아리 운동 카프레이즈
 
 

종아리 운동효과와 기능

왼쪽 : 비복근(장딴지근) / 오른쪽: 넙치근(가자미근)

• 걸음이 빨라지고 효율이 높아진다.
• 낙상방지(넘어짐 예방)
• '제2의 심장'으로 불리는 종아리 근육은 수축 시 혈액을 순환시킨다.
• 계단 등을 오르내릴 때 관절 부담을 낮춰준다.

종아리 근육은 걸음을 걷는 데 있어 유일하게 우리 몸에 강한 힘을 가해 몸이 앞을 전진할 수 있도록 힘을 씁니다. 걸음을 걷는 데 있어 종아리근육은 엔진에 해당합니다. 종아리 근육이 커지면 걸음이 훨씬 더 빨라지고 효율이 높아집니다. 또한 우리가 가만히 서 있을 때 우리 몸이 넘어지지 않도록 힘을 쓰고 있는 유일한 근육입니다. 종아리 근육을 키움으로서 낙상의 위험을 최대한 줄일 수 있습니다.
 
연세가 있으신 분들이 앉았다가 갑자기 일어설 때 머리가 핑 도는 경우는 빈혈이 아니라 기립성 저혈압이라는 병 때문입니다. 앉아 있거나 누워있을 때는 종아리 근육 안의 심부정맥에 피가 많이 몰려있다가 일어설 때 혈액을 빨리 심장으로 되돌려 줘야 되는데 종아리 근육이 약하면 그게 잘 안 됩니다. 그래서 우리 몸의 제2심장이라고 합니다. 심장의 보조펌프역할을 하기 때문입니다. 무릎이 아픈 이유는 무릎 속에 있는 연골이 약간 찢어져 물이 차는 등의 이유이거나 석회가 생기기 때문입니다. 대퇴사두근은 무릎관절의 반절을 차지하고 있어 무릎의 기능에 중요한 역할을 하는데 무릎이 아플 때 둔근과 함께 대퇴사두근을 도와주는 역할을 하기도 합니다.
 

종아리 운동방법

우리가 일상생활에서 가장 많이 사용하는 근육 중 하나인 종아리는 신체에서 가장 발달시키기 어려운 근육군입니다. 그러나 종아리도 다른 근육들과 같이 발달시킬 수 있습니다. 헬스를 꾸준히 하시는 분들도 종아리는 운동을 아예 안 하거나 보통 추가적인 운동정도로만 생각하고 운동을 마친 후 10분 정도만 투자합니다. 그러고는 종아리가 크지 않는다고 불평합니다. 건강한 종아리 근육과 밸런스 있게 잘 발달한 신체를 갖고 싶다면 다른 신체부위와 똑같이 중요하게 취급해야 합니다. 종아리는 근육의 상처 회복이 빠른 지근으로 구성되어 있어 지속적으로 운동이 가능합니다. 매일 30분~45분간 종아리 운동을 할 것을 추천합니다. 또한 다양한 운동과 다양한 각도로 종아리 근육의 모든 부분 상부와 하부, 내측과 외측을 골고루 운동시켜야 합니다.
 
종아리 운동을 따로 하지 않았음에도 불구하고 가끔 종아리가 성인 남성보다 더 발달한 여성을 볼 수 있는데 그 이유는 하이힐을 자주 신고 다녔기 때문입니다. 하이힐을 신으면 종아리 근육에 힘이 들어가는 수축상태로 걸어 다니게 되어 신고 다니는 내내 종아리 근육이 발달합니다. 두 번째 이유는 등굣길이나 자주 다니던 길이 급경사인 지역을 다닐 때 종아리 근육이 발달한 경우입니다. 그리고 간혹 어디 살 빠지는 운동을 찾는 분들이 계신데 어디 운동을 하면 그 부위 근육이 발달하는 것이지 그 부위의 살이 빠지는 것이 아닙니다. 사람은 각자의 체질에 따라 먼저 빠지는 부위 먼저 찌는 부위가 다릅니다. 신체의 최대한 많은 근육을 사용하는 운동을 해야 높은 칼로리를 소모시킬 수 있어 다이어트에 효과적입니다. ex) 스쿼트, 데드리프트
 

종아리 운동 카프레이즈(calf raise)

종아리를 들어 올린다는 뜻으로 종아리의 전체적인 근육을 발달시키는데 가장 대표적인 운동입니다. 서서하면 스탠딩 카프레이즈(Standing Calf Raise), 바벨을 들고 하면 바벨 스탠딩 카프레이즈(Barbell Standing Calf Raise), 덤벨을 들고 하면 덤벨 카프레이즈(Dumbbel Calf Raise), 레그프레스머신에서 하면 레그프레스머신 카프레이즈(Leg Press Machine Calf Raise), 한쪽 다리로만 하면 싱글 레그 카프레이즈(Single Leg Calf Raise) 등 다양하게 응용하여 운동할 수 있고, 운동 동작은 모두 같습니다. 한쪽 다리로만 진행할 경우 한쪽 다리의 무게 부담이 2배로 증가하고 집중도가 높아져 운동효과가 높아집니다. 바벨의 무게를 어깨에 올리고 진행하면 중심 잡는 과정에서 코어근육이 활성화되어 더욱 발달할 수 있습니다.

싱글 레그 카프레이즈(SIngle leg calf raise)

스탠딩 카프레이즈 좌측:이완 /우측: 수축

카프레이즈 자세

1) 보폭은 어깨너비로 벌려주고 블록 위에 발끝으로 올라선다. 
2) 발 뒤꿈치를 공중에 떠 있도록 최대한 올려준다.
3) 발뒤꿈치를 최대한 올렸을 때 종아리에 1~2초간 강하게 힘을 주며 강하게 자극을 준다.
4) 종아리에 천천히(2초 이상) 자극을 느끼며 발뒤꿈치를 최대한 내려준다.
5) 2~4번 과정을 20회 이상 반복한다.
 
Tip

• 발끝을 들어 올릴 때 왼쪽 발가락 쪽으로 힘을 주면 종아리에 자극감이 높아집니다.
• 동작 범위가 길면 길수록 그리고 근육의 이완과 수축이 완전할수록, 근육은 더 많이 발달합니다. 우리가 일반적으로 걷고 뛸 때는 종아리의 중간범위의 기능을 주로 사용하기 때문입니다.
• 호흡방법 : 리프팅(Lifting) 시 숨을 참은 상태로 복압을 유지하며 중량을 완전히 들어 올린(수축) 다음 '후!'하고 짧게 뱉어주고 중량을 내릴 때는 입을 적당히 닫은 상태에서 '스으으읍'하면서 약 3초간 숨을 배아래(복근) 쪽으로 천천히 계속 마셔줍니다. 그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 짧게 뱉어주는 과정을 반복합니다.

• 발끝을 Y자 형태로 한 자세는 종아리 근육의 내측을 발달시키는데 효과적이고, 발끝을 안으로 한 자세는 종아리 근육의 외측을 발달시키는데 효과적이다. 11자 형태의 보통 자세는 전체적으로 발달한다.

 

종아리 근육운동이 익숙해져 반응이 잘 안 온다면?

• 가능한 강도 높은 훈련수칙을 모두 동원합니다. ex) 드롭세트(Drop Set) : 중량을 100kg으로 스탠드카이레이즈 완료 후 바로 60kg로 낮추면서 한계치까지 반복합니다. 
• 가끔 무거운 중량으로 ½이나  ¼ 의 가동범위까지만 부분 반복 합니다.
• 고반복 횟수를 목표로 합니다. 세트당 평소보다 훨씬 많은 개수를 목표로 합니다. ex) 카프레이즈 200회