어깨 운동 밀리터리프레스(숄더프레스) 자세와 노하우

남자들에게 가장 중요한 부위 중 하나인 어깨를 넓히게 도와주는 밀리터리프레스(Military Press) 자세와 노하우에 대해 알아보겠습니다. 어깨는 선천적으로 타고난 골격의 길이에 따라 넓이가 사람마다 다릅니다. 어깨골격의 길이가 짧게 태어났더라도 어깨운동을 통해 삼각근을 키움으로써 어깨가 충분히 넓어질수있습니다. 몇 년 동안 꾸준히 노력하시면 어느새 주변에서 어깨 넓다는 소리를 듣고 다니실 겁니다^^

 

목차

1. 밀리터리프레스 정의

2. 주로 사용하는 근육 : 삼각근

3. 밀리터리프레스 자세

4. 호흡방법

5. 유의사항

 

밀리터리프레스(숄더프레스) 정의

3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) 다음으로 중요하다고 여겨지며, 전면삼각근과 측면삼각근을 훈련시키는 어깨 운동의 할아버지로 불리는 어깨운동입니다. 앉아서 하면 서서 할 때보다 동작이 더 엄격해져서 삼각근에 부하를 더욱 집중시킬 수 있습니다.

 

어깨 근육의 크기를 넓히고 싶으면 사이드레터럴레이즈보단 프레스를 위주로 운동해야 효과가 좋습니다. 레터럴레이즈는 단관절만 사용하는 측면삼각근만 훈련시키며, 고중량이 힘들고 데피니션과 세퍼레이션에 더 효과가 좋기 때문입니다. 일단 프레스를 위주로 삼각근의 크기를 크게 키우는 게 중요합니다. 초보자는 둘 다 병행하나 다관절을 사용하고 무거운 중량을 들 수 있는 운동을 위주로 하십시오.

 

주로 사용하는 근육 : 삼각근

주동근은 삼각근을 사용하고 보조근으로는 삼두근을 사용합니다. 삼각근 발달을 주목적으로 운동을 실시합니다. 전면삼각근과 측면삼각근, 후면삼각근 3 부위 근육이 함께 어깨의 둥근 모양을 이루고 있어 삼각근이라고 불립니다. 보기 좋은 삼각근을 만들려면 3 부위의 운동을 골고루 많이 해주어야 합니다. 전면삼각근만 운동할 경우 후면삼각근이 푹 꺼져있어 보기 안 좋아 보기 안 좋고 기능상에도 안 좋습니다. 어깨가 좋은 프로선수들은 후면삼각근이 발달해 있어 삼각근이 더욱 부각되어 보이며 후면삼각근에도 더욱 신경을 많이 써줍니다.(어깨 넓어 보이려면 그냥 다 열심히 하세요)

 

밀리터리프레스 자세

이완자세

수축자세

1. 서거나 앉은 자세에서, 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고 어깨 높이에 위치시키는데, 손바닥은 바 아래서 받치고, 양손은 어깨보다 바깥쪽으로 위치시키고, 팔꿈치는 안쪽 아래쪽으로 접어둔다.

 

tip

• 삼각근은 근섬유가 가로로 펼쳐져 있기 때문에 적당히 넓게 벌려줘야 근육이 긴장되어 자극을 잘 받을 수 있는 상태가 됩니다. 전완근이 수직이 될 정도로 잡아줍니다.
• 하체에 일정하게 힘을 주면서 하체를 고정한다.(하체가 고정되어 상체 안정성이 확보되어 주동근에 더욱 집중할 수 있습니다.)
• 그립은 풀리지 않게 꽉 감싸 잡아줍니다.
• 서서 진행하면 더 많은 중량을 들 수 있고 코어발달(복근, 척추기립근)에 효과가 좋고 앉아서 진행하면 삼각근에 더욱 집중할 수 있습니다. 질리지 않게 골고루 진행해 줍니다.

2. 쇄골과 비슷한 위치에서부터, 바를 곧장 머리 위로 들어 올려 팔을 끝까지 피며 올려주는데, 전 과정에 항상 중량의 균형을 잡으면서 통제할 수 있도록 유의한다. 시작지점까지 3초간 천천히 중량의 자극을 느끼면서 중량을 내린다.

 

tip

• 몸통은 운동하는 동안 움직이면 안 됩니다. 근육에 힘을 주면서 무의식적으로 몸통까지 힘이 들어가 밸런스가 망가지지 않게 가끔 동영상 촬영 등으로 자세를 확인해 주세요. 몸의 개입을 최소화한 고정된 자세에서만 진행합니다.
• 중량을 들어 올릴 때 흔히 하는 실수는 팔꿈치 관절을 살짝 비틀며 올리는 행동입니다. 팔꿈치는 고정한 자세에서 삼각근으로만 올려줍니다. 승모근육은 최대한 개입하지 않게 아래방향으로 눌러주면서 고정한 자세로 진행해 줍니다.
• 초보자일수록 천천히 운동하는 습관을 들여야 합니다. 그래야 고정된 자세로 주동근에 자극을 높일 수가 있습니다. 
• 바벨을 최대 가동범위까지 들어 올리면서 삼각근에 힘을 꽉 주면서 1~2초 이상 수축을 강하게 해 줍니다. 의식적으로 해당부위 근육에 힘을 꽉 주면서 수축을 잘해줘야 삼각근이 골고루 발달하게 됩니다. 중량을 내릴 때는 3초 이상 천천히 중량을 받아주며 내립니다. 휙 하고 빨리 내리게 되면 이완할 때 운동효과가 없어지기 때문에 항상 수축이완에 집중하며 진행해 줍니다. 항상 최대가동범위와 자세고정은 필수입니다.

 

호흡방법

 

1. 리프팅 직전 복식호흡을 사용해 배아래(복근) 쪽으로 짧고 굵게 숨을 들이마십니다. 숨을 참은 상태로 복압을 유지하며(허리와 복근에 힘을 꽉 준 상태를 유지하며) 중량을 완전히 들어 올린(수축) 다음 호흡을 '후!'하고 짧게 뱉어 줍니다. 호흡을 뱉어줄 때 뱃속의 공기가 전부 빠져나가지 않도록 해야 합니다. 공기가 완전히 빠져버리면 복압이 빠져 상체 지지력이 떨어지게 됩니다.

 

2 중량을 내릴 때(이완)는 입을 적당히 닫은 상태에서 '스으으읍'하면서 약 3초 동안 숨을 배아래(복근) 쪽으로 천천히 계속 마셔줍니다. 그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 짧게 뱉어주는 과정을 반복합니다.

 

유의사항

밀리터리프레스는 팔꿈치 관절과 어깨관절을 사용하는 복합관절운동으로 본인에게 과한 중량으로 운동할 경우 관절이 개입하게 되어 회전근개 등 부상을 입기 쉬우니 항상 안전하게 운동해 주시기 바랍니다. 초보자는 고중량으로 자주 하기보다는 적정중량을 고정된 자세로 고립에 집중하며 운동강도를 높이는 것을 추천합니다. 그럼 멋진 어깨를 가지시길 응원하겠습니다!^^

 

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