이번 글에서는 몸 빨리 좋아지는 10가지 방법과 노하우에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 운동을 많이 한다.
2. 매 세트의 1회마다 근육의 수축과 이완에 집중한다.
3. 식단을 철저하게 지킨다.
4. 나보다 몸이 좋은 파트너와 함께 운동한다.
5. 3대 운동을 꾸준히 한다.
6. 근육의 남은 힘을 모두 소진시킬 수 있게 노력한다.
7. 운동 중 핸드폰 금지한다.
8. 보디빌딩 시합이나 프로필 사진을 목표로 한다.
9. 운동일지를 작성한다.
10. 대형 헬스장에 가서 운동한다.
1. 운동을 많이 한다.
몸이 빨리 좋아지고 싶다면 남들만큼만 운동하면 안 됩니다. 매일 웨이트를 하세요. 오버트레이닝 같은 이론적인 말들은 무시하세요. 몸 컨디션에 따라 유동적으로 가끔 쉬세요. 시간이 있다면 하루에 2 부위를 오전/오후에 나눠서 해도 좋습니다. 운동은 실전입니다. 공부를 많이 해야 좋은 대학에 가듯 운동도 많이 해야 몸이 좋아집니다. 내가 몸을 부러워하는 사람은 내가 상상하는 이상으로 운동을 열심히 하고 식단을 잘 챙겨 먹습니다. 근육통 없으면 운동하시면 됩니다. 혹여나 조금 남아 있어도 운동해도 상관없습니다. 유명보디빌더 카이그린은 기본 3시간 운동하고 하루 8시간 운동합니다. 일과가 헬스장에서 시작해서 헬스장에서 끝납니다. 아널드는 한 때 종아리가 약점이라 종아리만 매일 2시간씩 운동했습니다. 매일 고작 1시간 정도만 하면서 좋은 몸을 가질 수 있을까요? 어느 정도까지는 좋아지겠지요. 그러나 성장이 느리고 한계가 올 겁니다. 프로선수들은 대부분 운동 엄청 많이 합니다. 가끔 굵고 짧게 끝내는 선수들도 있지만 코치가 있고 그 정도의 운동강도를 만들어 낼 능력이 있기 때문입니다. 그들은 정신이 혼미해지고 운동 후 일상생활이 힘들 정도의 강도로 훈련을 합니다. 주에 헬스 횟수를 늘리고 운동 세트수도 늘리세요. 많이 한 사람이 적게 한 사람보다 좋아지는 건 당연하지 않을까요? 최대한 운동량이 많을수록 몸은 더 좋아집니다.
2. 매 세트(Set)의 1회마다 근육의 수축과 이완에 집중한다.
가끔 초보자 분들 중에 운동하실 때 중량을 들어 올릴 때만 힘을 쓰고 중량을 내릴 때는 휙 내려 운동효과를 반감시키는 분들이 계십니다. 수축을 할 때에는 최대한 집중하며 해당 부위 근육이 터지듯이 꽉 쫘주며 2초 이상 수축해 줍니다.(스퀴즈 Squeeze) 이완할 경우에도 중량을 3초 이상 버티면서 내려야 자극이 강하게 옵니다. 한 세트를 진행하더라도 운동효과가 다릅니다. 빠르게 횟수만 채우는 것은 의미 없습니다. 한 세트, 한 세트마다 집중하며 천천히 수축과 이완에 집중하며 진행해야 합니다. 매 세트의 1회마다 소중히 여기고 최선을 다해야 합니다. 아놀드는 매세트에 최대한 집중했기에 뛰어난 몸을 만들 수가 있었습니다.
3. 식단을 철저하게 지킨다.
몸이 좋은 사람들은 하루 4회 이상 단백질과 탄수화물 등 영양 잡힌 식사원칙을 철저하게 지킵니다. 항상 식단을 싸고 다니며 약 4시간 간격으로 챙겨 드시기 바랍니다.'이번 한 번만 먹을까?'라는 마인드는 버리세요. 한번 나 자신과의 다짐을 어기는 순간 계속 어기게 됩니다. 처음부터 지킬 수 있는 원칙을 세우시고 철저히 지키시기 바랍니다. 벌크든 다이어트든 운동과 마찬가지로 식단도 중요합니다. 다이어트식은 저탄수화물, 고단백질, 저지방 위주로 드시고 벌크시에는 다이어트 식단 그대로에서 양을 많이 늘리면 됩니다. 최대한 클린 하게 드시기 바랍니다.
4. 나보다 몸이 좋은 파트너와 운동한다.
운동을 혼자 하면 집중력이 떨어집니다. 파트너와 같이 운동하면 마지막 횟수에서 보조도 받을 수 있고 고중량을 안전하게 다룰 수 있는 등 혼자 할 때보다 운동강도가 높아집니다. 경쟁심리도 생기며 동기부여가 됩니다. 특히 자신보다 운동구력이 많고 몸이 좋은 사람과 운동하면 그 사람의 중량, 휴식시간 등 나보다 더 높은 운동강도를 따라가게 되어 혼자 할 때보다 강한 강도로 운동을 하게 되어 몸이 더 빨리 좋아지게 됩니다.
5. 프리웨이트 3대 운동을 꾸준히 한다.
벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트는 우리 몸에서 수백 개의 가장 많은 부위의 근육을 단련시키는 운동들입니다. 근육량을 늘리려면 최대한 많은 부위에 자극을 주는 운동을 많이 해야 합니다. 남성호르몬 분비에도 유리합니다. 가끔씩 3대 운동을 고중량으로 도전하세요. 스트렝스 단련에 좋습니다. 스트렝스가 높아지면 다른 운동들을 할 때 더 안정적으로 중량을 다룰 수 있습니다. 머신운동보다 3대 프리웨이트 운동을 위주로 하시기 바랍니다. 3대 운동이 동일 시간 운동했을 때 칼로리 소모량도 높고 근육 운동효과도 좋습니다.
6. 근육의 남은 힘을 모두 소진시킬 수 있게 노력한다.
초보자는 한 세트를 진행했을 때 항상 힘이 남아 있습니다. 고수는 힘을 남기지 않습니다. 자신의 힘으로 최대치까지 진행해야 합니다. 항상 한계치까지 가야 합니다. 예를 들어 10회 진행한 경우 바로 중량을 조금 내려 10회 반복하고 또 중량을 내려 할 수 있을 때까지 계속 진행합니다. 드롭세트, 트라이세트, 자이언트세트 등 다양한 기법들을 사용해서 운동강도를 올립니다. 내가 중량을 더 이상 들어 올릴 수 없을 때까지 세트를 진행합니다. 횟수를 많이 채워도 힘이 남으면 운동을 천천히 진행하든지 무게를 올려야 합니다.
7. 운동 중 핸드폰을 금지한다.
세트 사이 쉬는 시간에 핸드폰을 하게 되면 휴식시간이 길어지고 잡생각이 많아져 운동에 집중력이 떨어져 운동강도가 낮아지게 됩니다. 또한 기구 사용 중에 과한 핸드폰 사용은 매너가 아닙니다. 핸드폰은 사물함 등에 넣어두고 운동을 하시기 바랍니다.
8. 보디빌딩 시합이나 바디프로필 사진을 목표로 한다.
목표가 없으면 운동을 열심히 하기 어렵습니다. 목표는 중요합니다. 프로선수들은 매년 시합에 참가하라고 말합니다. 시합을 뛰어야 몸이 좋아진다고 합니다. 시합을 준비하면서 운동에 열심히 임하게 되고 식단도 잘 챙겨 먹어 몸이 좋아지기 때문입니다. 목표가 없다면 대충 하게 될 수밖에 없습니다. 너무 거창한 목표는 실패하기 쉬우니 구체적으로 실행가능한 단기 목표를 세우고 운동하시기 바랍니다. 보디빌딩 시합이나 바디프로필 사진을 목표로 운동해 보는 건 어떨까요? 무엇이든 좋으니 자신만의 목표를 세우고 운동을 진행하세요.
9. 운동일지를 작성한다.
정체된 운동 프로그램은 몸에도 정체가 오기 나름입니다. 운동일지를 작성하게 되면 내가 어떤 운동을 얼마나 하고 있는지 통계적이고 구체적으로 인지하게 됩니다. 좀 더 나에게 효과적인 운동루틴을 찾으며 발전시킬 수 있습니다. 데이터의 시대에 기업들이 데이터가 중요하듯이 개인도 데이터가 중요합니다. 그날 어떤 운동을 얼마나 하였는지, 운동강도가 어땠는지, 운동 중이나 후에 신체에 어떤 통증이 왔는지 등을 기록함으로써 과거의 자신과 현재의 자신을 비교하며 성취감을 얻을 수도 있으며, 정체돼 있거나 기량이 떨어진 경우 자기반성의 과정을 통해 동기부여를 할 수 있습니다.
10. 대형 헬스장에 가서 운동한다.
집이나 사람 없고 작은 헬스장보다는 몸 좋은 사람이 많은 대형 헬스장에 가서 운동하세요. 변화의 시작은 환경설정에 있습니다. 나와 몸이 비슷한 운동하는 사람, 나보다 몸 좋은 사람, 운동 열심히 하는 젊은 여성 등을 보며 자연스럽게 동기부여가 되고, 나도 열심히 운동하게 됩니다. 운동친구도 만들면 금상첨화입니다. 홈트레이닝만 하게 되면 텐션이 처지고 나태해지게 됩니다. 다양한 환경과 운동에 노출하며 끊임없이 동기부여를 하시기 바랍니다.
<같이 보면 도움되는 글>
'헬스' 카테고리의 다른 글
| 삼두운동 라잉트라이셉스 익스텐션 자세 (0) | 2024.03.07 |
|---|---|
| 레그프레스 자세와 노하우 (3) | 2023.10.06 |
| PT 퍼스널트레이닝 효과, 효과적으로 배우는 방법 (1) | 2023.09.19 |
| 바벨과 덤벨의 운동효과와 차이점 (2) | 2023.09.18 |
| 어깨 운동 밀리터리프레스(숄더프레스) 자세와 노하우 (2) | 2023.09.12 |
댓글