레그프레스 자세와 노하우

목차

1. 레그프레스 정의

2. 주로 사용하는 근육 : 대퇴사두근, 슬괵근

3. 레그프레스 자세

4. 호흡방법

5. 레그프레스 응용

6. 유의사항

 

1. 레그프레스 정의

레그프레스(LegPress:다리로 밀다)는 스쿼트와 더불어 하체의 근육량과 힘을 키워주는 대표적인 하체운동입니다. 스쿼트는 중심을 잡는 과정에서 코어(Core)근육, 척추기립근 등 더 다양한 근육을 쓰지만 레그프레스는 머신에 앉아 허리를 등받이에 고정시킨 상태에서 진행하기 때문에 좀 더 허벅지에 자극을 집중시킬 수가 있습니다. 허리가 안 좋으신 분들의 경우에 스쿼트가 진행하기 힘들 경우 레그프레스로 하체를 단련시킬 수 있어 효과적입니다. 유연성, 근력이 부족한 초보의 경우에도 스쿼트보다 쉽게 접근 가능하여 하체근육과 근력을 키우기 좋은 운동입니다. 레그프레스만으로도 보디빌더와 같은 하체를 충분히 만들 수 있습니다.

2. 주로 사용하는 근육 : 대퇴사두근, 슬괵근

대퇴사두근(앞허벅지 근육)

슬괵근(Hamstrings)-뒷허벅지근육

허벅지근육을 이루는 근육 중 대퇴사두근(앞허벅지근육)과 슬괵근(뒷허벅지근육)이 가장 대표적인 근육입니다. 대퇴사두근과 슬괵근 운동을 골고루 해주어야 허벅지가 앞 뒤로 밸런스 있게 골고루 발달하게 됩니다. 슬괵근(햄스트링)은 걷기, 달리기 기능에 중요한 역할을 하는 근육이기도 합니다. 햄스트링이 발달해야 측면에서 봤을 때의 허벅지가 두꺼워 보입니다.

 

진행하려는 운동이 어떤 부위 근육을 사용하는지 알고 그 부위의 힘만을 집중적으로 써서 무게를 들어 올려야 근육운동효과가 높아집니다. 보디빌딩에선 이 행위를 고립(Isolate)이라고 부릅니다. 다른 근육이나 관절을 틀면서 중량을 들면 관절에도 안 좋고 근육운동효과가 떨어지므로 매회마다 정자세에서 집중하며 진행합니다. 

 

어떤 부위의 운동을 할 때 한 가지 운동만 주로 하면 근육이 익숙해져 자극을 덜 받게 되므로, 다양한 운동을 골고루 진행해야 합니다. 하체운동 프로그램에 가장 많은 근육을 다루는 스쿼트와 레그프레스를 함께 진행시켜 주시기 바랍니다. 고중량 저반복, 저중량 고반복, 원레그 레그프레스, 정지하며 네거티브, 슈퍼슬로우, 강제반복, 드롭세트 등 다양한 방법으로 끊임없이 하체에 자극을 주셔야 근육이 빨리 발달합니다. 

 

• 주동근은 대퇴사두근, 슬괵근을 사용합니다.
• 가동범위의 1/2까지만 내려가면 대퇴사두근 위주로 집중적으로 자극이 오고 더 높은 무게를 들 수 있습니다.
• 전체가동범위(무릎에 몸에 최대한 닿게)로 진행할수록 슬괵극(햄스트링), 둔근까지 전체적으로 발달되어 효과가 좋습니다. 가동범위의 1/2 이후부터는 햄스트링의 참여도가 높아집니다.

3. 레그프레스 자세

이완자세(등척성수축)

수축자세

1) 레그프레스 머신에 기대어 앉아 어깨너비 정도로 보폭을 벌려줍니다. 등은 패드에 꽉 붙여 고정시켜 상체의 개입을 최소화합니다. 무릎은 운동 진행 내내 무릎이 조금도 움직이지 않게 고정되도록 움직이지 않아야 합니다. 발뒤꿈치가 들리지 않게 주의합니다. 무릎과 종아리는 수직이 돼야 바람직합니다. 발을 상단에 위치시킬 경우 뒷허벅지 쪽에 자극이 더 강하게 받습니다. 

 

2) 자세를 유지하며 중량을 천천히 들어 올립니다. 중량을 버티며 내려올 때는 3초간 버티며 자극을 주며 천천히 내립니다.

 

tip

• 중량을 내릴 때 바로 휙  내리면 운동이 안되고 천천히 버티면서 자극을 주며 내려야 운동효과가 높아집니다.
• 무릎이 몸에 닿을 정도로 최대한 내리며 최대가동범위로 근육전체에 자극을 줘야 합니다.
• 진행과정 동안 눈을 무릎을 보며 무릎이 조금도 움직이지 않게 유의하며 고립하여 근육으로만 수축 이완을 시켜줍니다.
• 초보자일수록 천천히 진행하며 수축과 이완에 집중하며 자극감을 높여줍니다. 허벅지가 타들어가는 느낌이 들정도로 최대한 집중합니다.
• 발뒤꿈치가 들리지 않게 발가락 전체를 꾹 밟아줍니다.

3) 8~12회 겨우 가능한 무게로 진행합니다. 

레그프레스 변형자세

 보폭을 넓게 할수록 사타구니 쪽 내전근에 자극이 강해지고 보폭을 좁게 할수록 외측광근에 자극이 강해집니다. 

 

4. 호흡방법

1) 중량을 내릴 때(이완)는 입을 적당히 닫은 상태에서 '스으으읍'하며 약 3초 동안 숨을 배아래(복근) 쪽으로 천천히 계속 마셔줍니다. 그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 짧게 뱉어주는 과정을 반복합니다.

 

2) 리프팅 직전 복식호흡을 사용해 배아래(복근) 쪽으로 짧고 굵게 숨을 들이마십니다. 숨을 참은 상태로 복압을 유지하며 중량을 완전히 들어 올린(수축) 다음 호흡을 '후!'하고 짧게 뱉어 줍니다.

 

Tip

• 호흡을 뱉어줄 때 뱃속의 공기가 전부 빠져나가지 않도록 주의해야 합니다. 공기가 완전히 빠져나가면 복압이 빠져 상체 지지력이 떨어져 안정성이 떨어지게 됩니다.

5. 레그프레스 응용

항상 같은 레그프레스가 아닌 다양한 방법으로 강한 자극을 주고 질리지 않고 재밌게 운동해 줍니다.

• 50회 중량 들기
• 100회 중량 들기
• 넓은 보폭으로 20회 > 좁은 보폭으로 20회 > 정상보폭으로 20회 중량 들기 
• 10회 천천히 > 10초 정지하며 버티기 > 10회 빠르게
• 왼쪽다리로 20회 > 오른쪽다리로 20회
• 슈퍼슬로우(SuperSlow) - 최대한 천천히 들고 내리기
• 드롭세트(DropSet) 100kg 10회 직후 > 80kg 10회 > 60kg 10회  (힘이 완전히 소진될 때까지 진행)
• 고중량 훈련

6. 유의사항

운동 시 근육이 갑자기 놀라지 않게 운동 전 스트레칭과 러닝으로 몸을 풀어주어 부상을 예방하고 좋은 컨디션을 만들어줍니다. 본인에게 과한 무게로 운동할 경우 관절이 개입하게 되어 근육 운동효과가 떨어지며 관절에 염증 등의 부상이 올 수 있으니 안전하게 운동해 주시기 바랍니다. 

 

 

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