삼두운동 라잉트라이셉스 익스텐션 자세

목차

1. 삼두운동의 중요성

2. 라잉트라이셉스 익스텐션 정의

3. 주로 사용하는 근육 : 삼두근

4. 라잉트라이셉스 익스텐션 자세

5. 호흡방법

6. 유의사항

1. 삼두운동의 중요성

팔근육은 상체근육부위 중 가슴근육과 등근육을 비롯해 남성미를 상징하는 부위 중 하나입니다. 특히나 여름철 반팔을 입을 때면 대근육인 가슴근육이나 등근육보다도 더 직접적으로 남성미가 부각됩니다.

 

팔운동을 하긴 하는데 팔근육의 성장이 부족하다고 느낀 적이 있으신가요? 보통 사람들을 보면 삼두근보다 이두근운동을 많이 합니다. 더 쉽고 덜 힘들기 때문이겠지요. 그러나 팔근육은 이두근과 삼두근으로 이루어져 있는데 이중 대부분의 비중을 삼두근이 차지합니다. 삼두근은 이두근처럼 팔을 구부리고 있지 않을 때 평상시에 직접적으로 보이는 팔근육입니다. 한마디로 팔근육을 두껍게 키우고 싶다면 이두근보다 더 많이 운동해야 합니다. 

 

 

2. 라잉트라이셉스 익스텐션 정의

삼두운동의 대표적인 운동으로 삼두근 전체를 훈련시키는 운동으로 삼두근 중 가장 큰 장두 발달에 효과가 좋습니다. 앉아서 하거나 서서할 때보다 누워서 하면 동작이 더 엄격해져서 삼두근에 부하를 더욱 집중시킬 수 있습니다.

 

라잉(Lying)트라이셉스(Triceps)익스텐션(Extension)은 말 그대로 누워서 삼두를 신전(피다)시킨다는 뜻입니다.

팔꿈치관절 하나를 사용하는 단관절운동으로 자세를 엄격히 정확히 고립해서 운동을 진행해야 삼두근에 자극을 강하게 줄 수 있습니다. 초보자는 천천히 진행하며 근육의 수축과 이완에 집중하시며 자극을 충분히 느끼며 진행하시는 것을 추천드립니다.

3. 주로 사용하는 근육 : 삼두근

 

상완삼두근은 보통 삼두근이라고 불립니다. 의학 용어로는 위팔세갈래근으로도 불립니다. 팔 상박의 뒤쪽에 있는 근육입니다. 세 개의 머리를 가지고 있어 삼두근(Triceps)라고 불리며 이두근보다 크기가 월등히 큽니다. 삼두근 아래(팔꿈치 위쪽)에서 시작되어 팔꿈치 위쪽에 붙어있는 상완삼두근건을 당겨 팔을 펼치고 뻗는 작용을 합니다.

 

상완 삼두근은 장두, 외측두, 내측두의 세 가지 근육무리로 구성됩니다. 장두는 속근의 비율이 지근보다 조금 더 크고 팔을 뒤로 보내거나 팔을 피는 데 사용됩니다. 외측두는 속근이 비율이 크고 내측두는 지근의 비율이 더 크며 둘 다 팔을 피는데 사용됩니다.

 

 어깨운동, 가슴운동을 할 때 보조근으로 사용되는데 좀 더 발달을 해주고 싶다면 클로즈그립벤치프레스, 라잉트라이셉스 익스텐션, 킥백, 케이블 트라이셉스 푸시 다운 등의 삼두운동을 따로 해야 합니다. 이처럼 중량을 밀 때 사용되는 근육입니다.

 

4. 라잉트라이셉스 익스텐션 자세

이완자세(준비자세)

수축자세

 

라잉트라이셉스 익스텐션은 바벨이나 덤벨로 진행해 줍니다.

 

바벨과 덤벨의 운동효과와 차이점

 

1. 누운 자세에서, 바벨이나 덤벨을 팔꿈치나 벌어지지 않을 정도로 좁게 잡아줍니다.

 

tip

• 삼두근은 근섬유가 세로로 펼쳐져 있기 때문에 그립을 좁게 잡아줘야 근육이 긴장되어 자극을 잘 받을 수 있는 상태가 됩니다. 팔꿈치가 벌어져있지 않도록 양손사이 주먹 1개가 들어갈 정도로 잡아줍니다.
• 하체에 일정하게 힘을 주면서 하체를 고정합니다.(하체가 고정되어 상체 안정성이 확보되어 삼두근에 더욱 집중할 수 있습니다.)
• 항상 그립은 풀리지 않게 꽉 감싸 잡아줍니다.

2. 바벨이나 덤벨이 머리에 닿을 때까지 내려 삼두근이 완전히 스트레치 되게 내려줍니다.

 

tip

• 몸통은 운동하는 동안 움직이면 안 됩니다. 근육에 힘을 주면서 무의식적으로 몸통까지 힘이 들어가 밸런스가 망가지지 않게 가끔 동영상 촬영 등으로 자세를 확인해 주세요. 몸의 개입을 최소화한 고정된 자세에서 진행해야 삼두극의 자극이 강해집니다.
• 중량을 들어 올릴 때 흔히 하는 실수는 팔꿈치 관절을 살짝 비틀며 올리는 행동입니다. 팔꿈치는 고정한 자세에서 삼두근으로만 올려줍니다.
• 초보자일수록 천천히 운동하는 습관을 들여야 합니다. 그래야 고정된 자세로 주동근에 자극을 높일 수가 있습니다.
• 진행 도중 팔꿈치를 의식적으로 안으로 모으면서 진행하세요. 삼두에 자극이 강하게 들어옵니다.

 

3. 큰 호를 그리면서 다시 중량을 위로 프레스 하는데, 머리 위로 수직이 되는 지점에 이르기 전에 팔을 완전히 펴 삼두근을 강하게 수축해 줍니다.

 

tip

• 바벨, 덤벨을 최대한 가동범위까지 들어 올리면서 삼두근에 힘을 꽉 주면서 1~2초 이상 수축을 강하게 해 줍니다. 의식적으로 해당부위 근육에 힘을 꽉 주면서 수축을 잘해줘야 삼두근이 발달하게 됩니다. 중량을 내릴 때는 3초 이상 천천히 중량을 받아주며 내립니다. 휙 하고 빨리 내리게 되면 이완할 때 운동효과가 없어지기 때문에 항상 수축이완에 집중하며 진행해 줍니다. 항상 최대가동범위와 자세고정은 필수입니다.

5. 호흡방법

1. 리프팅 직전 복식호흡을 사용해 배아래(복근) 쪽으로 짧고 숨을 참은 상태로 복압을 유지하며 중량을 완전히 들어 올린(수축) 다음 호흡을 '후!'하고 짧게 뱉어 줍니다. 

 

2. 중량을 내릴 때(이완)는 입을 적당히 닫은 상태에서 '스으으읍'하면서 약 3초 동안 숨을 배아래(복근) 쪽으로 천천히 계속 마셔 줍니다. 그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 짧게 뱉어주는 과정을 반복합니다.

 

6. 유의사항

라잉트라이셉스익스텐션은 팔꿈치 관절을 사용하는 단순관절운동으로 본인에게 과한 중량으로 운동할 경우 관절이 개입하게 되어 삼두의 자극이 낮아지며 팔꿈치관절에도 좋지 않으니 안전하게 운동해 주시기 바랍니다. 삼두근육은 소근육으로 집중을 기울여 적정중량을 고정된 자세로 고립에 집중하며 운동강도를 높이는 것을 추천합니다.

 

 

 

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